Nu ai somn? Cel mai simplu truc pe care sa il faci inainte de culcare
Nu ai somn? Cel mai simplu truc pe care sa il faci inainte de culcare
Nu ai somn? Cel mai simplu truc pe care sa il faci inainte de culcare
Multe persoane adulte se confruntă cu tulburări de somn. Se pare că listele sunt răspunsul la unele dintre problemele noastre, mai ales când este vorba de trucuri care ne-ar ajuta să adormim mai repede și să avem un somn mai bun.
Îți place să faci liste ori să petreci câteva minute, în fiecare dimineață, scriind în agendă sarcinile pe care trebuie să le duci la bun sfârșit în acea zi, punct cu punct? Dacă ți se întâmplă să te confrunți cu tulburări de somn, această activitate ți-ar putea fi de ajutor, seara când te așezi în pat, spun oamenii de știință.
O listă de sarcini te-ar putea ajuta să ai un somn mai bun
Veștile sunt bune în acest sens, iar cercetătorii spun că vei putea să adormi mult mai repede și să te bucuri de un somn odihnitor dacă începi să îți scrii lista cu sarcinile de făcut chiar înainte de culcare, în loc să lași această activitate pentru dimineața (chiar dacă este primul lucru pe care îl faci la începutul zilei).
Într-un studiu recent, cercetătorii de la Universitatea Baylor, din Wako, Texas, și-au propus să investigheze dacă scrierea tuturor sarcinilor pe care le avem de îndeplinit în acea zi sau în următoarele câteva zile ne-ar putea ajuta să obținem o stare de liniște mult mai benefică și dacă ne-ar putea ajuta să adormim cu mai multă ușurință.
„Trăim într-o cultură care ne solicită foarte mult, în care listele cu activități par să devină din ce în ce mai lungi. Mai mult, aceste liste ne fac să ne îngrijorăm înainte de culcare în legătură cu task-urile pe care nu le-am terminat încă. Majoritatea oamenilor fac doar o trecere în revistă a listelor de activități, în minte, așa că ne-am propus să explorăm dacă actul de a le scrie pe hârtie ar putea contracara dificultățile care apar când acești oameni încearcă să pună capul pe pernă”, a explicat dr. Michael K. Scullin, profesor asociat de psihologie și neuroștiințe.
Listele de activități viitoare chiar pot să alunge grijile?
Echipa de cercetători a recrutat 57 de studenți de la universitate, cu vârste cuprinse între 18 și 30 de ani, care au participat la acest studiu. Voluntarii au fost împărțiți apoi în două grupuri: cei care au alocat 5 minute, înainte de culcare, pentru a scrie listele cu activități pe care le aveau de îndeplinit a doua zi (sau în următoarele câteva zile), și cei care au folosit acest timp pentru a lista activitățile deja terminate / duse la bun sfârșit.
Această comparație, după cum explică cercetătorii americani, s-a născut din faptul că există două perspective diferite în ceea ce privește care abordare are mai multe șanse să ajute oamenii să își reducă nivelul de stres înainte de ora la care merg la somn.
„Există două tipuri de gândire în legătură cu acest aspect: o teorie spune că, dacă scriem despre viitor, acest lucru ar duce la sporirea motivelor de îngrijorare vizavi de taskurile lăsate neterminate și ar amâna momentul în care adormim, iar altă teorie spune că terapia prin scris - faptul că scriem despre activitățile pe care le-am terminat - nu ar trebui să declanșeze motive de îngrijorare. Ipoteza alternativă este că scrierea unei liste de activități va ajuta oamenii să scape de aceste gânduri și să reducă gradul de îngrijorare”, a mai spus dr. Scullin.
Lista cu sarcini „de făcut”, mai importantă pentru un somn bun decât cea cu sarcini terminate
Oamenii de știință au monitorizat activitatea cerebrală a pacienților, la ora la care au mers la culcare. Participanții au fost rugați să se culce la ora 22.30 și au fost lăsați într-un mediu controlat în care nu au avut voie cu niciun fel de dispozitive, tehnologie, teme etc. Luminile au fost stinse în încăpere după ce participanții s-au așezat în pat.
Experimentul a confirmat ipoteza oamenilor de știință: faptul că participanții și-au scris o listă de activități, în care au enumerat taskurile nesoluționate, i-a ajutat pe participanții care s-au implicat în acest exercițiu să adoarmă mult mai rapid. Acest lucru nu a fost valabil și pentru participanții din celălalt grup, care au enumerat taskurile pe care le-au terminat în ziua respectivă sau le-au dus la bun sfârșit în zilele anterioare.
Studiul a fost realizat pe un număr mic de participanți, așa că nu se pot trage concluzii ferme; oamenii de știință spun că rezultatele obținute în cadrul experimentului lor ar trebui reproduse în cadrul unui studiu mai mare.
Tipuri comune de tulburări de somn
Tulburările de somn reprezintă o gamă variată de afecțiuni care afectează calitatea, durata sau regularitatea somnului, influențând sănătatea fizică, mentală și performanța zilnică. Acestea pot avea diverse cauze, cum ar fi stresul, afecțiunile medicale sau obiceiurile de viață, și pot fi temporare sau cronice.
Insomnia
Insomnia înseamnă dificultatea de a adormi, de a menține somnul sau trezirea prea devreme. Insomnia poate fi cauzată de stres, anxietate, depresie sau obiceiuri de somn nesănătoase.
Apneea în somn
Aceasta este o afecțiune în care respirația se oprește și pornește în mod repetat în timpul somnului. Este frecvent asociată cu sforăitul și senzația de oboseală dimineața.
Sindromul picioarelor neliniștite
Pe lista cu tulburări de somn intră și acest sindrom, care presupune o nevoie irezistibilă de a mișca picioarele, mai ales seara sau noaptea, cauzată de disconfort sau furnicături.
Hipersomnie
Hipersomnia înseamnă somn excesiv în timpul zilei, chiar și după o noapte completă de somn (exemplu, narcolepsia).
Tulburările de ritm circadian
Acestea sunt dereglări ale ceasului biologic care fac dificilă sincronizarea somnului cu ciclul natural zi-noapte (sindromul fazei întârziate de somn, schimbul de fus orar).
Parasomniile
Parasomniile sunt comportamente anormale în timpul somnului, precum somnambulismul, coșmarurile, terorile nocturne sau bruxismul (scrâșnitul dinților).
Dacă nu sunt diagnosticate și tratate, tulburările de somn pot contribui la probleme cardiovasculare (hipertensiune, atac de cord), diabet și obezitate, scăderea imunității, dar și la probleme de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea.
Cum te tratezi dacă ai tulburări de somn?
Tratamentul tulburărilor de somn depinde de tipul și cauza problemei, iar abordarea poate include modificări ale stilului de viață, terapii comportamentale, medicamente și, în unele cazuri, tratamente medicale mai avansate. Iată pașii principali:
Adoptă o igienă a somnului corectă
Igiena somnului include obiceiuri care îmbunătățesc calitatea somnului. Păstrează un program regulat de somn - culcă-te și trezește-te la aceeași oră, chiar și în weekend. Creează un mediu de somn confortabil: dormitor întunecat, liniștit și răcoros. Evită stimulentele înainte de culcare, deoarece cafeaua, alcoolul și mesele grele pot afecta somnul. Foarte important, limitează expunerea la ecrane cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Schimbări în stilul de viață
Exercițiile fizice regulate contează foarte mult. Activitatea fizică ajută la reglarea ritmului circadian, dar evită să faci antrenamente intense seara. Și gestionarea stresului trebuie luată în calcul când suferi de tulburări de somn. Practici precum yoga, meditația sau tehnicile de respirație pot reduce anxietatea care afectează somnul. În ce privește alimentația, evită alimentele ultra procesate, iar la cină favorizează consumul de alimente bogate în magneziu și triptofan (nuci, banane, lactate).
Terapii specifice
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie este o abordare care se dovedește eficientă pentru multe persoane cu insomnie, deoarece ajută la schimbarea gândurilor și comportamentelor care interferează cu somnul. Relaxarea musculară progresivă, imageria ghidată sau ascultarea de sunete liniștitoare pot fi de asemenea de folos pentru un somn mai bun. O metodă terapeutică care limitează timpul petrecut în pat este restricționarea somnului, pentru a consolida asocierile dintre pat și somn (te așezi în pat doar ca să dormi sau pentru momentele de intimitate, nu pentru a sta la televizor sau pe telefon).
Tratament medicamentos
Melatonina este recomandată pentru tulburările de ritm circadian sau pentru ajustarea somnului după schimbarea fusului orar. Hipnoticele sau sedativele (zolpidem, zaleplon) pot fi prescrise de medic pe rețetă pe termen scurt pentru insomnie severă. Dacă tulburările de somn sunt legate de anxietate sau depresie, pot fi indicate medicamente pentru aceste condiții.
Dispozitive și intervenții medicale
CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) este pentru pacienții cu apnee în somn, deoarece acest dispozitiv ajută la menținerea căilor respiratorii deschise. Fizioterapia sau dispozitivele dentare pot fi utile în cazurile de apnee de somn ușoară. În cazurile severe de apnee obstructivă, se poate lua în calcul intervenția chirurgicală.
Consultă un specialist
Dacă suferi de tulburări de somn, pentru diagnostic corect și plan de tratament personalizat, mergi la medicul de familie sau un medic somnolog. Mai ales dacă ai încercat să faci schimbări de stil de viață și să îți modifici obiceiurile înainte de culcare și tot nu reușești să adormi repede sau te trezești des peste noapte e important să mergi la medic pentru a primi ajutor. Lipsa de somn poate duce nu doar la probleme de concentrare, memorie slabă, iritabilitate, ci și la scăderea imunității, risc crescut de boli cardiovasculare, diabet, obezitate și afecțiuni psihice precum depresia sau anxietatea.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - How to fall asleep faster and sleep better
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/
Pub Med - The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/
Studiul „The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists”, apărut în J Exp Psychol Gen. 2018 Jan;147(1):139-146. doi: 10.1037/xge0000374. Epub 2017 Oct 23, autori: Michael K Scullin et al.
Te-ar mai putea interesa și...
