Lucrezi prea multe ore la birou, nu te expui la soare si nu iei pauze? Iata ce riscuri ai
Lucrezi prea multe ore la birou, nu te expui la soare si nu iei pauze? Iata ce riscuri ai
Lucrezi prea multe ore la birou, nu te expui la soare si nu iei pauze? Iata ce riscuri ai
Ți se întâmplă de multe ori să descoperi că, puse cap la cap, orele tale de lucru depășesc norma? Adică ai lucrat chiar și peste 40 de ore într-o săptămână ori peste 55 de ore? Ei bine, diverse organizații de peste hotare și numeroși cercetători independenți au descoperit că efectele orelor suplimentare de lucru la birou pot fi dăunătoare din mai multe puncte de vedere. Mai ales dacă stai prea mult înăuntru și nu ieși mai deloc la soare.
Efectele acestea despre care vorbesc cercetătorii sunt la nivel fizic, mintal, emoțional și social, așa că este bine să ții cont de ceea ce spun specialiștii și să încerci să nu îți soliciți prea tare organismul, lucrând prea multe ore la birou și nevăzând lumina soarelui și fără să iei pauze.
Nu stai suficient la soare? Adormi mai greu și îți este dificil să te concentrezi
Lumina artificială dintr-un birou poate să îți dea peste cap ceasul interior, făcându-te mai somnoros și mai sedentar. Un studiu apărut în Journal of Clinical Sleep Medicine a arătat că angajații care nu erau expuși la lumina naturală a soarelui, la locul de muncă, dormeau în medie cu 46 de minute mai puțin, pe noapte, decât colegii lor care aveau ferestre la birou și primeau lumină de la soare; somnul de care aveau parte angajații care petreceau timpul în lumina artificială de la locul de muncă era unul mai puțin odihnitor, mai arăta studiul. Oamenii de știință spun că, dacă nu ne expunem suficient la lumina soarelui, ne va fi mai greu să adormim și că ne va fi mai greu să ne concentrăm în timpul zilei.
Stai multe ore la birou cu ochii în ecranul calculatorului? Îți este deteriorată vederea
Ecranul computerului poate dăuna vederii, mai ales dacă petreci multe ore lucrând în fața lui. Chiar dacă nu vorbim de radiații în acest caz, efortul pe care îl depun ochii tăi, nevoiți să stea nemișcați perioade lungi de timp, poate dăuna vederii tale, deși multe efecte sunt temporare. Dincolo de vederea afectată de ecranele cu lumina albastră, poți să te confrunți cu dureri de cap și migrene, așa că pentru a evita neplăcerile, trebuie să îți iei pauze dese, în care să privești la distanță.
Tastezi prea multe ore? Acest lucru duce la sindromul de tunel carpian
Faptul că petreci multe ore tastând este o cauză foarte bine cunoscută a sindromului de tunel carpian, spun experții. Acest sindrom este o neuropatie compresivă a nervului median și poate să apară la persoanele care au o muncă nu neapărat de birou, ci una care presupune activități repetitive ale mâinilor. Sindromul de tunel carpian reprezintă o durere de la încheietura mâinii, care poate să se extindă către braț și se poate agrava suficient de mult pentru a cauza daune permanente la nivelul nervului median și afectarea mușchilor. Cu această afecțiune se aleg mai ales persoanele care lucrează multe ore la calculator cu mâna pe mouse, dar și croitorii, muncitorii în construcții, chirurgii, muzicienii sau bucătarii.
Orele lungi de lucru cresc riscul de AVC
Cercetătorii au mai scos la iveală un pericol al faptului că lucrăm peste program de prea multe ori sau chiar și în weekenduri. Persoanele care lucrează 55 de ore pe săptămână se confruntă cu un risc cu 33% mai mare de accident vascular cerebral (AVC), în comparație cu cei care lucrează între 35 și 40 de ore pe săptămână.
Concluziile acestea au fost scoase la iveală cu câțiva ani în urmă, de un studiu major, care a arătat că angajații care se află încă la birou seara târziu au un risc crescut de atac cerebral. Angajații care lucrează mai mult de 55 de ore pe săptămână nu doar că au un risc crescut de AVC, ci au și un risc cu 13% mai mare de cardiopatie ischemică (boală arterială coronariană).
Ai un spațiu de lucru deschis? Ai un risc mai mare să te îmbolnăvești
Dacă spațiul în care lucrezi este de tip open-office, experții spun că ai un risc mai mare de a te îmbolnăvi. Specialiștii au concluzionat că acest tip de spațiu de lucru, chiar dacă îmbunătățește colaborarea și comunicarea, crește și riscul de îmbolnăviri. Un studiu danez a constatat că pe măsură ce crește numărul de persoane care lucrează într-o încăpere, la fel de mult crește și numărul de zile luate libere, pe motiv de îmbolnăvire, iar persoanele care lucrează în spații complet deschise (open-office) au fost cu 62% mai predispuse să își ia zile de concediu medical, în comparație cu persoanele care lucrau în birouri închise.
Te simți deprimat, mai ales când lucrezi în mod regulat peste program
Atunci când lucrezi foarte multe ore în timpul săptămânii, ajungi „să trăiești doar pentru a te bucura de weekenduri”, spun specialiștii. Tot ei spun că numărul mare de ore pe care le lucrezi poate avea un efect negativ asupra sănătății tale mintale. Un studiu mai vechi a arătat că angajații care au lucrat 11 ore pe zi au avut un risc mai mare să sufere de depresie, în comparație cu cei care au lucrat între 7 și 8 ore pe zi. Chiar dacă munca pe care o faci este una care îți place, corpul sau mintea sau ambele tot sunt extrem de solicitate și la un moment dat vor ceda dacă nu îți acorzi timp suficient pentru odihnă, relaxare și pentru oamenii dragi.
Dacă stai prea mult la birou, cum să mai ai timp și de tine?
Lucrul excesiv la birou poate duce la epuizare, la o stare de sănătate mai precară, dacă nu mănânci cum trebuie, nu stai la soare, nu te miști destul și la afectarea echilibrului între viața personală și profesională. Însă organizarea eficientă și stabilirea priorităților te pot ajuta să-ți aloci timp și pentru tine.
Setează limite clare între muncă și timpul personal
Definește ore de lucru fixe: stabilește un program clar și respectă-l, inclusiv pauzele. Foarte important, deconectează-te după program. Închide laptopul, dezactivează notificările de e-mail și concentrează-te pe activitățile personale.
Prioritizează și delegă sarcinile
Folosirea listei de priorități este crucială. Identifică sarcinile esențiale și rezolvă-le primele. Dacă e posibil, împarte responsabilitățile cu colegii sau echipa.
Îmbunătățește-ți productivitatea
Utilizează tehnici de gestionare a timpului, cum ar fi metoda Eisenhower sau Matricea Priorităților. Pe cât posibil, folosește aplicații sau instrumente care simplifică sarcinile repetitive.
Învață să spui „nu”
Nu accepta sarcini suplimentare dacă acestea îți afectează sănătatea sau timpul personal. Concentrează-te pe calitatea muncii, nu pe cantitate.
Încorporează pauze regulate
Regula 50/10 sau 25/5 (tehnica Pomodoro) înseamnă să lucrezi concentrat timp de 50 de minute, apoi să iei o pauză de 10 minute. Ieși din birou, plimbă-te pe afară fie că e soare, fie că nu, sau, dacă nu este posibil, stai înăuntru și ia în calcul câteva exerciții sau chiar o scurtă meditație pentru a te revigora.
Planifică activități personale
Dedică timp pentru hobby-uri, exerciții fizice, lectură sau întâlniri cu prietenii. Programează-ți activitățile relaxante la fel cum îți planifici ședințele la birou, pentru că munca este importantă, dar momentele pentru tine și familie sunt la fel de importante.
Fii activ fizic
Exercițiile fizice reduc stresul și cresc nivelul de energie. Chiar și 20-30 de minute pe zi de mers pe jos, yoga sau antrenament ușor pot face o diferență. Dacă ai curte, ieși dimineața și fă câteva mișcări la soare. Dacă locuiești la bloc și ai balcon, ieși în balcon sau măcar deschide fereastra și fă mișcare în aer curat.
Menține o rutină sănătoasă
Foarte important este să ai grijă și la somn, mâncare și stres. Somnul de calitate înseamnă să dormi bine, fără întreruperi, 7-8 ore pe noapte sau măcar 6 ore. Dieta echilibrată înseamnă să consumi mai multe legume, cantități moderate de carne și brânzeturi slabe, cereale integrale și mai puțin zahăr și prăjeli, să te asiguri că îți iei proteinele, carbohidrații, grăsimile sănătoase de care ai nevoie, alături de vitamine, minerale și antioxidanți. Evită mesele mâncate pe fugă și ai grijă să-ți iei pauze pentru prânz. Practică tehnici de respirație sau plimbă-te prin parc sau lovește un sac de box pentru a reduce stresul.
Folosește weekendurile pentru reîncărcare
Planifică activități care îți fac plăcere și evită să aduci de muncă acasă sau să lucrezi în weekend. Drumețiile în natură sunt excelente, pentru că așa ai ocazia și să faci mișcare, să și respiri aer curat, să vezi și peisaje frumoase și să petreci timp de calitate cu persoane dragi.
Reevaluează periodic echilibrul
Fă-ți timp din când în când pentru a reflecta asupra priorităților tale. Dacă volumul de muncă este prea mare, discută cu superiorii tăi sau cu partenerii tăi despre posibilitățile de ajustare a responsabilităților. E important să muncim, dar la fel de important este să avem grijă de sănătatea noastră fizică și psihică și de timpul personal.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - Only the overworked die young
https://www.health.harvard.edu/blog/only-the-overworked-die-young-201512148815
PMC - The Effect of Long Working Hours and Overtime on Occupational Health: A Meta-Analysis of Evidence from 1998 to 2018
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6617405/
Studiul „The Effect of Long Working Hours and Overtime on Occupational Health: A Meta-Analysis of Evidence from 1998 to 2018”, apărut în Int J Environ Res Public Health. 2019 Jun 13;16(12):2102. doi: 10.3390/ijerph16122102, autori: Kapo Wong et al.
Te-ar mai putea interesa și...
