Hipertensiunea este o problemă globală majoră. Printre metodele de control se numără și yoga și exercițiile de întindere.

Controlul hipertensiunii arteriale rămâne o provocare globală majoră. În 2012, aproximativ 25% dintre americani sufereau de hipertensiune, mai mult de jumătate dintre ei o controlau cu dificultate, potrivit Asociației Americane pentru Sănătatea Inimii.¹

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Cele mai comune abordări recomandate pentru reducerea tensiunii arteriale sunt reducerea stresului, exercițiile fizice și obiceiurile alimentare sănătoase. Unele studii² sugerează că yoga are un efect benefic în reducerea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, rolul practicii yoga asupra tensiunii arteriale este mai puțin recunoscut în țările în curs de dezvoltare. 

Ce este yoga?

Yoga este o terapie a corpului și minții, bazată pe mișcări lente și echilibru, și poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate. Cercetările sugerează că yoga poate ajuta la ameliorarea simptomelor specifice hipertensiunii, la reducerea inflamației și la îmbunătățirea calității vieții practicanților.

Yoga este o disciplină fizică, spirituală și mentală care a început în India. Această practică combină mișcări lente cu respirație controlată, concentrare și meditație. În ultimele decenii, yoga a devenit populară pe tot globul, mai puțin pentru beneficiile spirituale și mai mult ca o activitate fizică pe care o poate practica oricine, la orice vârstă. De atunci, cercetătorii au lucrat pentru a descoperi modul în care yoga îmbunătățește sănătatea umană.

Cum scade yoga hipertensiunea?

Hipertensiunea arterială poate crește riscul unor probleme de sănătate precum infarctul miocardic și accidentul vascular cerebral, dar yoga poate ajuta la reducerea acestora. În 2011, un studiu³ a descoperit efectele practicii yoga de tip Iyengar (yoga ca sport, nu ca practică spirituală) asupra tensiunii arteriale ridicate.

În acest studiu, participanții au avut o hipertensiune arterială ușoară sau crescută și nu au primit tratament medicamentos. Cercetătorii i-au împărțit în două grupuri, unul care a efectuat exerciții Iyengar pe o perioadă de 12 săptămâni, și un grup care a făcut ajustări dietetice personalizate. Niciunul dintre participanți nu avea o experiență anterioară cu practica yoga.

După compararea rezultatelor grupurilor, cercetătorii au ajuns la concluzia că 12 săptămâni de yoga Iyengar produce îmbunătățiri semnificative clinic ale tensiunii arteriale sistolice pe o perioadă de 24 de ore și a tensiunii arteriale diastolice.

Termenul sistolic se referă la presiunea sângelui din vase atunci când inima bate, iar diastolic se referă la presiunea din vase între bătăi. Dacă o persoană are o valoare a tensiunii arteriale de 120/80 mm Hg, spre exemplu, presiunea sistolică este primul număr, iar presiunea diastolică este al doilea.

De cele mai multe ori, yoga este catalogată drept un sport de intensitate redusă. Practicate lent și încet, mișcările yoga sunt ușor de realizat inclusiv de vârstnici, grupa de vârstă cea mai predispusă la hipertensiune. Flexibilitatea se îmbunătățește odată cu practica, iar exercițiile de respirație din timpul mișcărilor ajută la reglarea pulsului, deci și a tensiunii arteriale. 

Yoga poate avea și intensitate medie, dacă alegem să practicăm poziții mai complexe care ne pun mușchii în funcțiune. Dar indiferent de intensitate, yoga este un exercițiu fizic care ajută la eliminarea stresului și la îmbunătățirea funcțiilor metabolice. Practicanții spun că yoga este un exercițiu cardio excelent pentru a tonifia musculatura, a îmbunătăți flexibilitatea articulațiilor, și chiar pentru a reduce din greutatea în exces.

Poziții de yoga pentru hipertensiune

Pentru exercițiile de yoga realizate acasă, ai nevoie de un saltea subțire specială din izopren, întinsă pe podea. Înainte de a începe, asigură-te că mediul este unul liniștit și ai eliminat orice element care ți-ar distrage atenția în următoarea oră. Închide telefonul mobil și pune niște muzică relaxantă, poate chiar muzică de meditație.

Începe în poziția de întins pe spate, cu mâinile și picioarele depărtate. În practica tradițională, această poziție se numește ”Savasana”. Începând de la tălpile picioarelor în sus, încearcă să încordezi fiecare mușchi timp de câteva secunde, apoi să îl relaxezi. Când ajungi la gât, ridică umerii spre urechi și mișcă-ți capul spre stânga și spre dreapta. Nu uita de respirația profundă, trebuie să inspiri adânc pe nas și să expiri pe gură pe toată durata mișcărilor.

Ridică-te încet și stai în picioare, cu tălpile depărtate. Ținând trunchiul drept, fandează unul dintre picioare în lateral, întinde brațele în laterale și întoarce capul spre piciorul îndoit. Aceasta este poziția războinicului, sau ”Virabhadrasana”. Respiră adânc de câteva ori, apoi mută greutatea pe celălalt picior.

O altă poziție benefică pentru sănătatea inimii este ”câinele cu fața la sol” sau ”Adho mukha svanasana”. Stând cu picioarele depărtate puțin mai mult decât nivelul umerilor, apleacă-te spre față și așează palmele pe sol. Spatele trebuie să fie drept, iar capul între brațe; corpul va lua forma literei A. Dacă nu ai încă flexibilitatea necesară pentru această poziție, poți să-ți îndoi genunchii puțin, cât să fie confortabil pentru mușchi.

[{ads-hipertensiune-second}]

Practica yoga nu ar trebui să provoace dureri, să întindă mușchii sau să solicite articulațiile. Dacă nu ai forța sau echilibrul necesare pentru unele poziții, poți încerca variante mai ușoare până când le vei dobândi. Mult mai importantă este practicarea exercițiilor, care va avea beneficii nu numai pentru sistemul cardiovascular, ci pentru întreg organismul.

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

1. Studiul ”Executive summary: heart disease and stroke statistics--2012 update: a report from the American Heart Association.”, publicat în Circulation, în 2012, autori: Roger VL, Go AS, Lloyd-Jones DM et al.
2. Studiul ”Effectiveness of Yoga for Hypertension: Systematic Review and Meta-Analysis”, publicat în Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, în 2013, autori: Marshall Hagins, Rebecca States, Terry Selfe, Kim Innes.
3. Studiul ”Iyengar Yoga versus Enhanced Usual Care on Blood Pressure in Patients with Prehypertension to Stage I Hypertension: a Randomized Controlled Trial”, publicat în Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, în 2011, autori: Debbie L. Cohen, LeAnne T. Bloedon, Rand L. Rothman et al.