Persoanele peste 50 de ani ar trebui să facă sport?
Persoanele peste 50 de ani ar trebui să facă sport?
Persoanele peste 50 de ani ar trebui să facă sport?
Acest subiect este foarte des întâlnit și deseori amplu dezbătut: sportul este doar pentru oamenii tineri și sănătoși sau trebuie să faci sport și la vârsta a doua spre a treia? Dacă ești bolnav, mai faci sport sau nu e voie? Haideți să vedem ce se întâmplă în corp odată cu înaintarea în vârstă, mai ales dacă ai trecut de 50 de ani!
Pe măsură ce înaintezi în vârstă, apar tot felul de probleme, cum ar fi pierderea densității osoase, atrofierea musculară sau sarcopenia, activitatea cardiovasculară este mai scăzută, crește riscul de pierdere a echilibrului și scade buna funcționare a abilităților de mișcare. Prin urmare, în aceste condiții, trebuie sau nu să faci sport după 50 de ani? Răspunsul este, cu siguranță, da!
De ce să faci sport după 50 de ani?
Pe scurt, dacă îți continui obiceiurile de la tinerețe de a face sport sau dacă nu ai făcut sport niciodată, dar te apuci la vârsta a doua, vei avea beneficii extrem de importante, cum ar fi reducerea apariției bolilor cardiovasculare, hipertensiunii, diabetului tip 2, obezității, osteoporozei, cancerului, stresului sau depresiei și îmbunătățirea calității somnului, digestiei, metabolismului, echilibrului și încrederii în sine. Faptul că oamenii de peste 50 de ani, 60 sau 80 nu ar trebui să facă mișcare este o prejudecată pe care e bine să o combatem.
1. Menținerea masei musculare și a forței
Pe măsură ce îmbătrânim, masa musculară și forța încep să scadă în mod natural, un proces cunoscut sub numele de sarcopenie. Exercițiile de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților sau antrenamentele cu greutatea corpului, ajută la menținerea și chiar creșterea masei musculare, ceea ce este crucial pentru mobilitate și independență.
2. Îmbunătățirea sănătății oaselor
Sportul, în special exercițiile cu impact moderat, cum ar fi mersul pe jos, dansul sau antrenamentele de forță, ajută la menținerea densității osoase și la prevenirea osteoporozei, o afecțiune comună la persoanele în vârstă care duce la fragilizarea oaselor și la un risc crescut de fracturi.
3. Sănătatea inimii și a sistemului cardiovascular
Exercițiile cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, înotul, ciclismul sau jogging-ul, îmbunătățesc sănătatea inimii, scăzând tensiunea arterială, nivelul colesterolului și riscul de boli cardiovasculare. Să faci sport te ajută și la menținerea unui ritm cardiac sănătos și a unei bune circulații a sângelui.
4. Controlul greutății
Metabolismul tinde să încetinească odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Activitatea fizică regulată ajută la menținerea unui metabolism activ, contribuind la controlul greutății și prevenirea obezității, care este un factor de risc pentru multe afecțiuni cronice.
5. Îmbunătățirea flexibilității și a echilibrului
Exercițiile care includ stretching, yoga sau tai chi ajută la menținerea și îmbunătățirea flexibilității și a echilibrului, reducând riscul de căzături și accidente. Echilibrul și coordonarea sunt esențiale pentru prevenirea rănilor și pentru menținerea independenței.
6. Sănătatea psihică și emoțională
Sportul are un impact pozitiv semnificativ asupra sănătății psihice, reducând riscul de depresie, anxietate și declin cognitiv. Exercițiile fizice stimulează eliberarea de endorfine, care îmbunătățesc starea de spirit și contribuie la reducerea stresului. De asemenea, activitatea fizică regulată poate îmbunătăți funcțiile cognitive, cum ar fi memoria și capacitatea de concentrare.
7. Îmbunătățirea calității somnului
Persoanele care fac sport în mod regulat tind să aibă un somn mai odihnitor și de calitate superioară. Un somn bun este esențial pentru refacerea organismului și pentru funcționarea optimă a creierului.
8. Longevitate și calitatea vieții
Studiile au arătat că persoanele active fizic trăiesc mai mult și au o calitate a vieții mai bună. Sportul ajută la menținerea independenței și a capacității de a desfășura activități zilnice, contribuind astfel la un stil de viață sănătos și activ.
9. Socializare și apartenență la comunitate
Participarea la activități fizice de grup, cum ar fi clasele de fitness sau sporturile de echipă, poate oferi oportunități de socializare și de construire a unor relații sociale sănătoase. Aceste interacțiuni contribuie la sănătatea emoțională, reducând senzația de izolare care poate apărea odată cu înaintarea în vârstă.
Linii după care să te ghidezi după 50 de ani mai ales dacă n-ai făcut sport niciodată
- Începe cu intensitate scăzută și crește gradual efortul.
- Antrenamentul trebuie direcționat către exercițiile de forță.
- Antrenamentul trebuie să conțină exerciții care implică două sau mai multe articulații.
- Este în regulă să depășești limitele dacă ești apt din punct de vedere fizic.
Activitățile recomandate după 50 de ani sunt:
- Mersul pe jos accelerat
- Aerobicul în apă
- Dansurile
- Mersul pe bicicletă pe drumuri drepte
- Folosirea aparatelor de la sala de fitness
Ca antrenament de bază, dacă mergi la o sală de fitness, vorbim de:
- Antrenament de forță de două ori pe săptămână, 8-10 exerciții cu 10-15 repetări
- Exerciții de flexibilitate 10 minute minimum la fiecare antrenament
- Exerciții adiționale de făcut acasă, pentru abdomen și elasticitate articulară
- Antrenament cardio (nivel moderat: 5 ori pe săptămână a câte 30 de minute)
Poți să faci sport după 50 de ani dacă ai boli cronice?
Nu doar că poți, dar chiar ar trebui să faci sport după vârsta de 50 de ani dacă ai boli cronice, cum ar fi diabetul, poliartrita reumatoidă și altele. De fapt, ce ar trebui înțeles este că activitatea fizică joacă un rol esențial în gestionarea acestor afecțiuni și în îmbunătățirea calității vieții. Foarte important, însă: mișcarea trebuie adaptată la nevoile și limitările tale specifice, de aceea trebuie să te sfătuiești cu medicul înainte de a începe sau de a modifica un program de exerciții.
Dacă ai diabet...
Exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină și la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Activitatea fizică regulată poate ajuta la menținerea glicemiei într-un interval sănătos și la reducerea necesității de medicație. De asemenea, să faci sport ca diabetic te ajută la pierderea în greutate sau la menținerea unei greutăți sănătoase, ceea ce este o problemă în general la persoanele cu diabet, dar e crucial să fii în formă pentru gestionarea mai bună a bolii. Diabetul crește riscul de boli cardiovasculare, dar exercițiile cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau ciclismul, ajută la protejarea inimii și vaselor de sânge.
Dacă ai poliartrită reumatoidă...
Exercițiile de stretching și activitățile cu impact redus, cum ar fi yoga, tai chi-ul sau înotul, ajută la menținerea mobilității articulațiilor și la reducerea rigidității. Antrenamentele de forță ușoare pot ajuta la întărirea mușchilor care susțin articulațiile, reducând astfel presiunea asupra acestora și minimizând durerea. Activitatea fizică moderată și regulată poate ajuta la reducerea inflamației și a durerii asociate cu poliartrita reumatoidă.
Dacă ai osteoporoză...
Exercițiile cu impact moderat și antrenamentele de forță pot ajuta la menținerea și chiar creșterea densității osoase, ceea ce este crucial pentru persoanele cu osteoporoză. Exercițiile de echilibru și coordonare reduc riscul de căderi, care pot duce la fracturi, deci menținerea echilibrului este esențială pentru prevenirea accidentelor. Exercițiile care corectează postura pot ajuta la prevenirea apariției deformărilor coloanei vertebrale asociate cu osteoporoza.
Este esențial să discuți cu medicul tău înainte de a începe un program de exerciții! Medicul te poate ajuta să identifici cele mai potrivite activități fizice pentru starea ta de sănătate. În principiu, stretching-ul și yoga ar trebui să fie sigure, iar formele de mișcare pe care e necesar să le eviți sunt săriturile și alergările rapide.
Ca idee generală, dacă suferi de boli cronice, înainte de a te apuca de sport este important să discuți cu medicul tău pentru a te asigura că exercițiile alese sunt sigure și adecvate pentru starea ta de sănătate. De subliniat ar mai fi că activitățile precum mersul pe jos, înotul, mersul pe bicicleta de interior sau yoga sunt ideale pentru persoanele cu boli cronice, deoarece reduc stresul asupra articulațiilor și inimii, dar sunt eficiente pentru menținerea sănătății. Ridicarea greutăților ușoare sau utilizarea benzii elastice ajută la menținerea masei musculare fără a pune prea multă presiune pe articulații.
Începe întotdeauna cu o perioadă de încălzire de 5-10 minute pentru a pregăti corpul pentru exercițiu și termină cu exerciții de răcire și stretching pentru a preveni rănirile. Este important să nu forțezi și să te oprești dacă simți durere, amețeală sau oboseală extremă. Ia pauze atunci când este necesar și adaptează intensitatea exercițiilor la nivelul tău de confort.
Așadar, putem concluziona că a face sport nu este nicidecum o activitate doar pentru copii și tineri, dimpotrivă, putem spune că e chiar invers, importanța mișcării este din ce în ce mai mare pe măsură pe măsură ce organismul îmbătrânește. Dacă vrei să îți păstrezi funcționalitatea oaselor, mușchilor și articulațiilor pentru a fi cât mai independent pe măsură ce îmbătrânești și a depinde cât mai puțin de alte persoane pentru activitățile zilnice, e crucial să faci mișcare regulat. Chiar dacă nu ești o fire sportivă sau chiar nu ai mai făcut sport deloc în tinerețe, după 50 de ani caută să te miști pentru a avea o cât mai bună stare fizică și psihică pe măsură ce trec anii.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
CDC - Report: Adults 50 and Older Need More Physical Activity
https://www.cdc.gov/physical-activity/php/reports/adults-50-and-older.html
Britsih Heart Foundation - 6 tips for getting fit after 50
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/getting-fit-after-50/tips-for-getting-fit-after-50
Johns Hopkins Medicine - Sports and Exercise Tips for Women Over 55 from a Sports Medicine Expert
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/staying-active-as-you-age/sports-exercise-tips-for-women-over-55
Te-ar mai putea interesa și...
