De ce e importanta apa pentru slabire
Cu toții știm că apa este extrem de importantă pentru organism: nimic nu funcționează fără o hidratare corespunzătoare. Iar atunci când nu-i dăm corpului cantitatea optimă de lichide (30 de ml/kilogram corp), acesta are de suferit.
Consumul de apă este cel mai simplu mod prin care putem susține eforturile de scădere a greutății. Studiile arată că apa stimulează metabolismul și îmbunătățește rata de ardere a grăsimilor. Mai mult decât atât, consumul de apă înainte de masă te determină să mănânci mai puțin, contribuind la instalarea mai rapidă a sațietății. Organismul este format din 60% apă, iar noi pierdem lichide în fiecare zi, prin transpirație, respirație și prin urină.
Cum te ajută apa în procesul de pierdere a kilogramelor
Diminuează pofta de mâncare
Dacă ești genul care obișnuiește să ronțăie diverse gustări între mese, ar trebui să bei un pahar cu apă de fiecare dată când simți nevoia de a lua o gustare. Vei observa că pofta de a mânca ceva se estompează, iar odată cu ea scade și numărul de calorii ingerate.
Accelerează metabolismul
Potrivit unui studiu din 2023, apa ajută corpul să proceseze eficient nutrienții din alimente și să-i transforme în energie 1. În felul acesta metabolismul este accelerat, un element foarte important atunci când vrei să scapi de kilogramele nedorite.
Consumul adecvat de apă ne ferește și de pericolul deshidratării, la care suntem predispuși mai ales pe timp de vară, când ne expunem la temperaturi ridicate și pierdem multe lichide prin transpirație.
Te ajută să te hidratezi fără să consumi calorii
Apa nu are calorii, spre deosebire de băuturile dulci. Iar din acest motiv, apa este foarte sănătoasă, mai ales atunci când vrei să slăbești. Senzația de sete poate declanșa dorința de a mânca (indiferent dacă unei persoane nu îi este cu adevărat foame). De aceea, dacă te hidratezi corespunzător nu o să mai apară această senzație. Un studiu din 2021 publicat în Clinical Nutrition a arătat că apa potabilă este asociată cu un aport caloric general mai mic2.
Te ajută să faci față cu brio exercițiilor fizice intense
Un alt lucru important de care să ții cont, mai ales dacă faci sport, este să te hidratezi foarte bine. Apa are un rol important în performanța fizică în timpul exercițiului, cât și să te recuperezi mai ușor după un efort fizic intens. Apa ajută la lubrifierea articulațiilor, la reglarea temperaturii corpului și la transportul nutrienților în organism, susținând eficiența antrenamentelor și contribuind la pierderea în greutate, așa cum arată un studiu recent3.
Menținerea unei hidratări adecvate în timpul activității fizice intense este foarte importantă, deoarece organismul pierde lichide mai repede în timpul exercițiilor fizice. Acesta generează căldură care este deplasată la suprafața pielii, unde transpirația și evaporarea ulterioară ajută la reglarea temperaturii.
Consumul suficient de apă ajută și la menținerea volumului sângelui, astfel încât să poți optimiza expansiunea vaselor de sânge de la suprafața pielii pentru a elibera căldură.
Îmbunătățește digestia
Apa are un rol important și în procesul de digestie, căci ajută la eliminarea deșeurilor din organism. Prin urmare, o hidratarea adecvată este mai mult decât necesară pentru digestie. De altfel, hidratarea corespunzătoare face ca întreg organismul să funcționeze așa cum ar trebui, dar te și ajută să ajungi la silueta la care visezi.
Apa potabilă ar putea ajuta la reducerea aportului total de calorii?
Deoarece apa nu conține calorii, consumul unui pahar de apă în locul unui pahar cu suc, de exemplu, care are mult mai multe calorii, poate reduce aportul total de calorii. Atâta timp cât nu „compensezi” acele calorii, de exemplu, să mănânci o brioșă. Însă este important și să consumi apă în loc de un latte, de exemplu.
De asemenea, un alt lucru interesant este că deși băuturile răcoritoare dietetice nu contribuie cu calorii, înlocuirea băuturilor dietetice cu apă poate fi un factor care contribuie la pierderea în greutate la anumite grupuri de oameni, susțin oamenii de știință. Femeile supraponderale și obeze care au înlocuit băuturile dietetice cu apă după masa lor principală au avut o scădere mai mare în greutate în timpul unui program de slăbire într-un mic studiu publicat recent în Jurnalul American de Nutriție Clinică4.
Câtă apă ar trebui să consumi ca să scapi de kilogramele nedorite
O persoană care cântărește 80 kg ar trebui să bea 2,5 l de lichide pe zi, potrivit specialiștilor. Sunt și specialiști care spun că bărbații ar trebui să consume 3,7 litri de lichide pe zi pentru bărbați, iar femeile 2,7 litri.
Aceste recomandări includ apa, dar și alte băuturi și lichidul din alimente. Chiar dacă aceste ghiduri nu au fost actualizate, ele rămân standardul pe care mulți specialiști îl recomandă pentru satisfacerea nevoilor de hidratare. Un litru de apă echivalează cu 4 căni de 250 ml.
Factorii care influențează consumul de apă
Sunt anumiți factori care au un impact major asupra cantității de apă consumată. Printre aceștia se numără vârsta, sexul, greutatea, nivelul de activitate și chiar zona geografică în care locuiești. Recomandarea generală specialiștilor este să bem 8 pahare de apă în fiecare zi.
Iar dacă obiectivul tău este să scazi în greutate, este mai mult decât recomandat să ții cont de această indicație. Totuși, ar trebui să ai în vedere și nivelul tău de activitate fizică, temperatura și zona geografică în care locuiești, cât și starea generală de sănătate atunci când vine vorba despre câtă apă ar trebui să bei în fiecare zi. De exemplu, dacă transpiri foarte mult sau dacă afară este foarte cald, este important să consumi mai mult de 2-2.5 litri de apă.
De altfel, este vital să acorzi atenție și felului în care se simte organismul. De exemplu, dacă îți este foarte sete pe parcursul zilei, ajustează-ți aportul de apă în consecință. Ca să previi deshidratarea, bea în mod regulat cantități mici de apă, în loc să consumi o sticlă întreagă de apă dintr-o dată.
Un alt aspect care ar trebui să te avertizeze că nu ai consumat suficientă apă este culoarea urinei. Dacă aceasta este de culoare închisă, este posibil să fie vorba despre deshidratare. Urina, este de regulă, de culoare galben pai. Dacă bei foarte multă apă, culoarea urinei este mai puțin intensă și crește nevoia frecventă de a merge la toaletă.
Cum ne afectează deshidratarea
Practic, dacă nu ne hidratăm, organismul își va refolosi rezervele de apă pentru procesele metabolice, apa se va supraîncarca de toxine, acestea vor stagna în corp în lipsa aportului suficient de lichide și astfel apar numeroase probleme.
Pentru femei, celulita și aspectul îmbătrânit al pielii sunt doar două dintre problemele cu care se pot confrunta. Un aport corect de apă mai are un avantaj: poate păcăli foamea.
De altfel, se știe că persoanele cu un apetit crescut au șanse mai mari să evite excesele dacă beau apă înainte de a devora alimentele favorite. Astfel, pe termen lung, acest lucru se poate traduce în reducerea aportului caloric și într-o slăbire fără efort.
În ceea privește momentul optim al consumului de apă, teoriile sunt împărțite: unele voci spun că apa trebuie consumată cu înghițituri mici, între mese, pentru a nu dilua sucurile gastrice care se activează în momentul în care ingerăm alimentele. Altele spun că apa poate fi consumată la masă pentru că alimentele cu fibre vor absorbi apa, iar acest lucru se traduce prin instalarea rapidă a senzației de sațietate și evitarea exceselor alimentare.
Cum să bem mai multă apă
Există multe persoane care se plâng că nu beau suficientă apă: fie uită, fie pur și simplu nu pot bea cantități optime. Acestea trebuie să știe că există trucuri prin care pot optimiza aportul zilnic de lichide. Printre acestea se numără creșterea consumului de supe, lactate, fructe, legume, în general a alimentelor cu un conținut mare de apă.
În plus, există șanse mari să vă hidratați mai bine dacă adăugați în apă câteva feliuțe de citrice, puțin suc de ananas, mentă. Și ceaiul de fructe răcit poate fi consumat cu mai multă plăcere.
Feriți-vă, însă, de cantitățile mari de suc. Chiar și cele naturale, din fructe, au destul de multe calorii, de aceea e indicat să optați pentru cantități mici și, pe cât posibil, să consumați fructele ca atare, cu tot cu pulpă și coajă. Vă veți bucura și de apă, dar și de toate elementele nutritive din fructe.
Consumul de apă nu numai că este vital, însă are și o mulțime de beneficii pentru sănătate, frumusețe și starea de bine, în general. Fă-ți un obicei din a consuma mai multă apă, mai ales dacă vrei să scapi de kilogramele în plus.
Atunci când te expui la temperaturi ridicate (la plajă, la saună) ori când depui efort fizic intens, mărește aportul de apă consumat, pentru a înlocui pierderile de apă. Dacă suspectezi că deshidratarea se instalează, pe lângă consumul de apă, poți încerca să folosești și săruri de rehidratare orală, dar poți mânca și o banană, care va readuce nivelul de potasiu din organism în limitele sănătoase.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Water consumption: effect on energy expenditure and body weight management”. Curr Obes Rep. 2023; Çıtar Dazıroğlu ME, Acar Tek N.
https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-023-00501-8
2 Studiul „Hydration to maximize performance and recovery: knowledge, attitudes, and behaviors among collegiate track and field throwers”, J Hum Kinet. 2021; Judge LW, Bellar DM, Popp JK, et al.
https://jhk.termedia.pl/Hydration-to-Maximize-Performance-And-Recovery-Knowledge-Attitudes-and-Behaviors,158616,0,2.html
3 Studiul „Nutrition and hydration requirements in children and adults”, Faizan U, Rouster AS.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562207/
4Studiul „Baseline drinking water consumption and changes in body weight and waist circumference at 2-years of follow-up in a senior Mediterranean population”, Clinical Nutrition, 2021, Indira Paz-Graniel, Nerea Becerra-Tomás, Nancy Babio et al.
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614%2821%2900264-8/fulltext
5 The American Journal of Clinical Nutrition
https://ajcn.nutrition.org/
Te-ar mai putea interesa și...
