Dieta de slabire pentru femeile cu ovar polichistic
Dieta de slabire pentru femeile cu ovar polichistic
Dieta de slabire pentru femeile cu ovar polichistic
Există câteva modificări ale stilului de viață care, împreună cu tratamentul recomandat de medic, pot ajuta la echilibrarea hormonilor și pierderea în greutate la femeile cu ovar polichistic. Mai ales ca insasi terapia inițială pentru aceasta afectiune este pierderea în greutate. Importanța pierderii în greutate poate fi ilustrată prin faptul că o scădere în greutate de până la 5% poate restabili menstruația regulată și poate îmbunătăți răspunsul la inducerea ovulației și tratamentul de fertilitate. Iată ce dietă de slăbire poate fi utilă în caz de sindrom al ovarelor polichistice.
Ghidurile de practică clinică ale Societăților de Endocrinologie sugerează utilizarea terapiei cu exerciții fizice împreună cu modificarea dietei ca tratament de primă linie pentru gestionarea obezității la adolescenții și femeile cu ovar polichistic. În ceea ce privește intervenția alimentară, până în prezent, nicio dietă cu restricții calorice nu a fost recomandată în ghid. Inițierea timpurie a exercițiilor fizice singure, sau în combinație cu restricții energetice alimentare, ajută la îmbunătățirea indicatorilor reproductivi și metabolici la femeile cu ovar polichistic și obezitate. De asemenea, pierderea în greutate singură este insuficientă în tratarea ovarului polichistic la femeile normoponderale. Pierderea în greutate înainte de tratament este, de asemenea, imperativă pentru tratamentul infertilității în sindromul de ovar polichistic. Modificarea stilului de viață înainte de tratament și scăderea în greutate (16 săptămâni), cu sau fără terapie contraceptivă orală concomitentă, este asociată cu o îmbunătățire semnificativă a ratei ovulației și o creștere și mai mare a ratelor de naștere în comparație cu tratamentul imediat de fertilitate fără modificarea stilului de viață.
Sindromul ovarelor polichistice este o tulburare hormonală care afectează până la 20% dintre femeile tinere. Cauza exactă a afecțiunii nu este cunoscută, dar principalul fenomen este reprezentat de un dezechilibru al hormonilor sexuali atât feminini, cât și masculini, cu activarea acestora din urmă (hormonii androgeni).
Unul dintre cele mai obișnuite simptome este creșterea în greutate, în ciuda unei vieți active și alimentații aparent normale. Din păcate, aproape 40% dintre femeile cu sindromul ovarelor polichistice sunt supraponderale sau obeze 1.
Există, totuși, câteva modificări ale stilului de viață care, pe lângă tratamentul recomandat de medic, pot fi de ajutor în menținerea unei greutăți corporale normale.
Sindromul ovarului polichistic este una dintre cele mai frecvente tulburări endocrine la femei. Nu există un remediu pentru acesta, dar cercetările indică faptul că anumite modificări ale dietei și ale stilului de viață te pot ajuta să gestionezi această afecțiune 2.
Principiile dietei de slăbire pentru sindromul ovarelor polichistice
1. Alege ingrediente care reduc nivelul și producția de insulină.
2. Limitează până la eliminare alimentele de tip fast food și junk food.
3. Introdu în rutina ta activitatea fizică regulată.
4. Reține cât înseamnă o porție de mâncare.
5. Hidratează-te corespunzător, cu apă și ceaiuri de plante neîndulcite.
Să le analizăm pe rând:
1. Rezistența la insulină
Sindromul ovarului polichistic este legat, în primul rând, de perturbarea hormonală, în special de nivelurile ridicate de androgeni, cum ar fi testosteronul, la femei. Simptomele clasice ale acestei probleme de sănătate - creșterea anormală a părului, acneea, imposibilitatea de a rămâne însărcinată și creșterea în greutate - apar din cauza acestor dezechilibre.
Acest lucru este parțial influențat de cantitatea de insulină pe care corpul o produce, precum și de greutatea pe care o ai 3. În plus, sindromul ovarelor polichistice perturbă producția și reglarea insulinei și funcțiile metabolice legate de menținerea unei greutăți sănătoase.
Aproape jumătate dintre persoanele cu sindromul ovarelor polichistice sunt supraponderale sau obeze 4. În plus, aproximativ jumătate dintre persoanele cu sindromul ovarelor polichistice se confruntă cu rezistența la insulină, ceea ce poate duce la prediabet sau diabet de tip 2 până la vârsta mijlocie. De altfel, dezechilibrele hormonale necontrolate pot crește riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială și anumite tipuri de cancer.
Consumul de alimente cu indice glicemic scăzut și urmărirea consumului de carbohidrați pot fi benefice dacă te confrunți cu acest sindrom, mai ales dacă ești supraponderală sau ai niveluri ridicate de insulină.
Nutriționiștii au studiat la pacientele cu sindromul ovarelor polichistice mai multe diete și cea mai eficientă s-a dovedit cea cu mai puțini carbohidrați. O dietă de slăbire pentru persoanele cu ovar polichistic este un model de alimentație în care aportul de carbohidrați este de aproximativ 30% din totalul aportului caloric. Pentru comparație, o dietă standard conține în jur de 55-65% carbohidrați.
Dietele sărace în carbohidrați rafinați s-au dovedit eficiente în a reduce rezistența la insulină, iar acest lucru ar trebui să contribuie și la prevenirea unei creșteri a hormonilor androgeni. În plus, această dietă pentru ovare polichistice tinde să fie bogată în proteine, care ajută la reducerea poftei de mâncare, ceea ce înseamnă un consum mai mic de calorii pe tot parcursul zilei și pierdere în greutate pentru persoanele cu kilograme în plus.
2. Alimentele de tip fast food și junk food
Într-o dietă de slăbire nu există nicio permisiune de a consuma junk food. Chipsurile, bomboanele, biscuiții, băuturile îndulcite și alte alimente bogate în calorii și zaharuri adăugate nu oferă niciun beneficiu nutritiv, doar calorii care se transformă în kilograme în plus.
Zaharurile adăugate cresc rezistența la insulină și contribuie la creșterea în greutate, în contextul caloriilor în exces. În plus, aceste ronțăieli pot exacerba pofta de mâncare la unele femei, mai ales când sunt stresate, obosite sau pe un fond de instabilitate emoțională.
Într-un studiu, 60% dintre femeile obeze cu sindromul ovarelor polichistice s-au dovedit a avea o mare poftă de mâncare. Nu se știe exact de ce femeile cu acest sindrom sunt mai predispuse la poftă de mâncare crescută, dar poate fi implicat hormonul grelină, care reglează foamea și sațietatea. În mod normal, nivelurile de grelină scad într-o oră de la terminarea mesei, dar femeile cu ovare polichistice tind să aibă un declin mai lent la nivelurile de grelină după mese.
3. Activitatea fizică
Dieta de slăbire pentru ovare polichistice este cea mai importantă, iar al doilea element ca importanță este mișcarea regulată. Exercițiile fizice au multe beneficii pentru femeile cu sindromul ovarelor polichistice, cum ar fi reducerea grăsimii abdominale și îmbunătățirea rezistenței la insulină.
Ridicarea de greutăți, exerciții de gimnastică efectuate cu propria greutate și exercițiile cardio sunt excelente pentru slăbit și menținerea formei fizice. Într-un studiu recent, femeile cu ovare polichistice care au efectuat antrenamente de rezistență de 3 ori pe săptămână, timp de 4 luni, au arătat îmbunătățiri semnificative în circumferința taliei și a masei musculare.
Creșterea masei musculare și „topirea” grăsimilor suplimentare duc la o rată metabolică crescută (deci cantitatea de calorii pe care le arzi în repaus este mai mare). S-a demonstrat, de exemplu, că mersul pe jos cel puțin 7.500 de pași pe zi reduce indicele de masă corporală, dimensiunea taliei și nivelurile de androgeni la femei cu sindromul ovarelor polichistice.
4. Măsurarea porțiilor
E important să știi cât înseamnă o porție din fiecare aliment: pentru legume și salate, o porție înseamnă cam cât încape într-o mână întreagă, cu palma desfăcută; pentru carne, inclusiv cea de pește, o porție înseamnă cât podul palmei; pentru oleaginoase, o porție înseamnă cât încape în căușul palmei. O porție de ulei înseamnă o linguriță, o porție de iaurt înseamnă 150 ml.
5. Managementul greutății
Într-un studiu de șase luni, persoanele cu sindromul ovarelor polichistice care au urmat o dietă bogată în proteine (mai mult de 40% proteine și 30% grăsimi) au pierdut mai multă greutate și grăsime corporală decât cele care au urmat o dietă cu proteină standard (mai puțin de 15% proteine, 30% grăsimi) 5.
Niciun tip de dietă nu a limitat caloriile. Deoarece dietele bogate în proteine tind să fie sățioase, cercetătorii sugerează că consumul mai multor proteine a dus la mai puține alimente și la o pierdere mai mare în greutate.
Ce poți să mănânci
Orientările de bază pentru o dietă de slăbire pentru femeile cu ovar polichistic se concentrează pe cereale integrale, produse proaspete și proteine pe bază de legume, limitând în același timp zahărul, alimentele procesate și grăsimile trans.
În funcție de nevoile generale de sănătate, poate fi necesar să fie ajustat aportul de macronutrienți specifici (grăsimi, proteine, carbohidrați) sau să apelezi și la suplimente.
Fructe și legume
Produsele proaspete sunt versatile și pline de nutriție. Optează pentru fructe și legume bogate în fibre, cum ar fi crucifere (de exemplu, broccoli), legume cu frunze verzi, mere și prune. Fructele roșii și strugurii au, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii care îi fac deosebit de potriviți pentru o dietă pentru femeile cu sindromul de ovar polichistic.
Lactate
Se recomandă, în general, evitarea lactatelor cu grăsimi. Porții mici de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de lactoză, cum ar fi brânza de vaci sau iaurtul grecesc, sunt de obicei indicate. Poți încerca alternative fără lactate și cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi laptele de migdale, de orez sau de nucă de cocos.
Cerealele
Pâinea, pastele și cerealele integrale sau multicereale sunt aprobate pentru o dietă cu sindromul de ovar polichistic. Evită alimentele puternic procesate, care au făină albă rafinată. Alege orez brun în loc de alb, prepară fulgi de ovăz și cu fructe proaspete în loc de pachetele instant de fulgi de ovăz (care pot avea zahăr adăugat) și încearcă să adaugi quinoa bogată în proteine în salate în loc de carbohidrați sărați, cum ar fi crutoanele.
Proteine
Optează pentru nuci, untul de nuci și chiftelele vegetariene de carne. Evită carnea roșie sau orice carne sau pește care este prăjită sau preparată cu multă sare, unt și/sau ulei. Bucățile slabe de pasăre gătite fără piele sunt alegeri bune. Ouăle sunt o altă alegere indicată. Evită carnea procesată, cum ar fi hot-dog-urile, cârnații, baconul, care sunt bogate în sodiu, grăsimi trans și aditivi.
Deserturi
Zahărul poate crește inflamația, așa că cel mai bine este să încerci să limitezi dulciurile. În timp ce o porție mică de ciocolată neagră cu moderație poate fi bună pentru o dietă cu sindromul de ovar polichistic, evită produsele de patiserie, bomboanele, gustările ambalate.
Băuturi
Poți evita băuturile cu cofeină, cum ar fi cafeaua și ceaiul negru, dacă acestea îți agravează simptomele. Alcoolul te poate determina să acumulezi rapid calorii, așa că cel mai bine este să îl eviți sau să îl consumi doar ocazional. Stai departe și de băuturile bogate în zahăr, cum ar fi sucul de fructe îndulcit și băuturile energizante. Apa este cea mai sănătoasă alegere pentru a rămâne hidratată, iar alte opțiuni, cum ar fi apa de cocos și ceaiul verde, sunt, de asemenea, aprobate într-o dietă cu sindromul de ovar polichistic.
Timpul recomandat pentru a slăbi
Dacă încerci să slăbești, este util să-ți structurezi planul alimentar în jurul mai multor mese bine echilibrate, hrănitoare în fiecare zi și să limitezi gustările. Cercetările au arătat că această abordare poate susține pierderea în greutate.
Dacă ai alte afecțiuni de sănătate care cauzează simptome digestive sau aveți probleme cu nivelul zahărului din sânge, este posibil să ai nevoie să iei mese mici și frecvente.
Încearcă să nu stai mai mult de câteva ore fără să mănânci. O rutină obișnuită de alimentație menține nivelul zahărului din sânge stabil și, de asemenea, poate ajuta la prevenirea poftelor de mâncare, gustări, supraalimentări și comportamente de alimentație excesivă, care pot afecta persoanele cu sindrom polichistic.
Dieta de slăbire pentru ovare poliochistice pentru o săptămână
Iată ce poți mânca de-a lungul unei săptămâni dacă suferi de sindromul ovarelor polichistice:
Luni
Mic dejun: Ou fiert moale cu o mână de baby spanac opărit și o felie de pâine integrală
Prânz: Salată verde cu ton, ulei de măsline, și o mână de nuci
Cină: carne de vită cu garnitură de linte fiartă cu legume (dovlecel, castravete, ardei, ciuperci) și iaurt grecesc
Marți
Mic dejun: un castron mic de ovăz cu lapte și fructe proaspete
Prânz: carne de vită cu garnitură de linte fiartă cu legume (dovlecel, castravete, ardei, ciuperci) și iaurt grecesc
Cină: Pui la cuptor cu broccoli și sparanghel, unse cu o lingură de ulei
Miercuri
Mic dejun: un borcan de iaurt natural, simplu, în care adaugi fructe de pădure
Prânz: Pui la cuptor cu garnitură de broccoli și sparanghel, unse cu o lingură de ulei
Cină: cartofi gratinați cu brânză, conopidă și broccoli
Joi
Mic dejun: Ou moale și spanac opărit
Prânz: cartofi gratinați cu brânză, conopidă și broccoli, plus o portocală
Cină: somon cu broccoli și sparanghel preparate la abur, peste care adaugi sos din iaurt grecesc amestecat cu usturoi
Vineri
Mic dejun: un castron mic de ovăz cu lapte și fructe proaspete
Prânz: Salată verde și orice ierburi aromatice, inclusiv frunze de busuioc, mentă, cu ton, ulei de măsline, zeamă de lămâie și o mână de nuci
Cină: friptură la alegere (curcan, vită, miel, vițel) cu garnitură de legume diverse la grătar (dovlecei, vinete, ardei gras, andive, tulpini de praz, ceapă verde, felii de țelină fiartă înainte etc.)
Sâmbătă
Mic dejun: iaurt natural în care adaugi fructe de pădure
Prânz: salată de pui cu avocado, ulei de măsline și, la final, un măr
Cină: carne de vită fiartă cu linte și diverse legume
Duminică
Mic dejun: omletă și avocado
Prânz: salată de castraveți și morcovi rași, ulei de măsline, lămâie și o mână de nuci, cu o felie de pâine integrală
Cină: salată de tofu, boabe de linte fiartă, nuci caju și frunze verzi trase la tigaie într-o linguriță de ulei (praz, ceapă verde, tulpini de țelină) și pătrunjel tocat
Unele studii au arătat și o asociere directă între aderarea la dieta mediteraneeană și severitatea clinică la femeile cu sindrom ovarian polichistic. Această asociere ar putea susține un rol terapeutic al alimentelor și nutrienților din modelul alimentar mediteraneean în patogeneza sindromului ovarian polichistic care implică starea inflamatorie, rezistența la insulină și hiperandrogenemie.
Terapii suplimentare
Utilizarea a 2 × 2000 mg Mio-inozitol + 2 × 200 μg acid folic pe zi ar putea fi un tratament promițător în reducerea eficientă a simptomelor și a infertilității pentru pacientele cu sindrom de ovar polichistic.
Multe studii au demonstrat că la pacientele cu sindrom ovarian polichistic ratamentul cu mio-inozitol a îmbunătățit funcția ovariană și fertilitatea, a scăzut severitatea hiperandrogenismului, inclusiv acneea și hirsutismul, a afectat pozitiv aspectele metabolice, cu accent pe rezistența la insulină și rezultatele metabolice adverse și a modulat diferiți parametri hormonali profund implicați în funcția axei reproductive și ovulația. In plus se pare ca, dublat de o dieta sanatoasa adecvata, Mio-inositolul a reusit sa ajute pacientele in gestionarea greutatii in exces.
Datele clinice disponibile sugerează că atat Mio-inozitolul, cat si și D-chiro-inozitol și combinația lor în raport fiziologic 40:1 cu sau fără alt compus ar putea fi benefică pentru îmbunătățirea aspectelor metabolice, hormonale și reproductive ale sindromului de ovar polichistic.
Daca iti doresti sa te programezi chiar acum la un specialist ginecolog, nu mai amana nicio zi. Timpul si sanatatea ta sunt pretioase!
Te poti programa chiar acum, la un medic specialist, in orasul tau, pe DOC TIME.
Solutia pentru imbunatatirea starii tale de sanatate este doar la un click distanta!
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Pub Med - Adherence to the Mediterranean Diet, Dietary Patterns and Body Composition in Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31547562/
1 Studiul „Obesity and Polycystic Ovary Syndrome”, publicat în Obesity and Management, în 2010, autor: Susan Sam, MD
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2861983/
2 Studiul „Weight management practices associated with PCOS and their relationships with diet and physical activity”, publicat în Hum Reprod. 2017 Mar 1;32(3):669-678. doi:10.1093/humrep/dew348, autori: Moran LJ, Brown WJ, McNaughton SA, Joham AE, Teede HJ.
https://academic.oup.com/humrep/article/32/3/669/2874180?login=false
3 Studiul “The Contribution of Diet, Physical Activity and Sedentary Behaviour to Body Mass Index in Women with and without Polycystic Ovary Syndrome”, publicat în Human Reproduction, vol. 28, no. 8, 15 June 2013, autori: Moran, L.J., et al.
https://doi.org/10.1093/humrep/det256
4 Studiul “Obesity and the Polycystic Ovary Syndrome”, publicat în International Journal of Obesity, vol. 26, no. 7, 25 June 2002, pp. 883–896, autori: Gambineri, A, et al.
https://www.nature.com/articles/0801994
5 Studiul „Effects of increased dietary protein-to-carbohydrate ratios in women with polycystic ovary syndrome”, publicat în The American Journal of Clinical Nutrition. 2011;95(1):39-48, autori: Sørensen LB, Søe M, Halkier KH, Stigsby B, Astrup A.
https://academic.oup.com/ajcn/article/95/1/39/4576669?login=false
Studiul „Adherence to the Mediterranean Diet, Dietary Patterns and Body Composition in Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS)”, apărut în Nutrients, 2019; 11(10):2278. doi: 10.3390/nu11102278, autori: Luigi Barrea et al.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31547562/
Te-ar mai putea interesa și...
