Dieta cu lapte
1. Ce este dieta cu lapte?
2. Dieta cu lapte și pierderea în greutate
3. Dieta cu lapte și creșterea masei musculare
4. Riscurile unei diete bazate exclusiv pe lapte
a. Deficiențe de nutrienți
b. Exces de grăsimi saturate și colesterol
c. Intoleranță la lactoză și tulburări digestive
d. Alergie la lapte
e. Acnee și probleme ale pielii
f. Cancer de prostată
Dieta cu lapte – un regim care se axează pe consumul de lapte ca aliment principal – a câștigat popularitate printre persoanele care vor să piardă rapid în greutate sau care vor să își crească masa musculară.
Susținătorii acestei diete laudă adesea profilul nutrițional bogat și simplitatea laptelui, în timp ce criticii își exprimă îngrijorarea cu privire la natura sa extremă și la riscurile pentru sănătate.
1. Ce este dieta cu lapte?
În forma sa extremă, o dietă cu lapte presupune consumul exclusiv de lapte pentru o perioadă extinsă (zile sau chiar săptămâni), fără alimente solide. Unele versiuni clasice recomandă consumul a aproximativ 1.9 litri de lapte pe zi - în jur de 1.000 de calorii - și nimic altceva. Aceasta reprezintă o reducere drastică a aportului caloric, fiind adesea sub jumătate din necesarul zilnic al unui adult.
Versiunile mai moderate ale dietei implică creșterea aportului de lapte într-o alimentație obișnuită, fără a exclude alte alimente. Istoric, dietele bazate pe lapte au existat în diferite forme. La începutul secolului XX, unele tratamente medicale alternative susțineau consumul exclusiv de lapte pentru detoxifiere sau vindecarea unor boli. În anii 1920–1930, anumite diete, precum cea cu „banane și lapte degresat” au devenit populare în rândul celor care doreau să slăbească. În prezent, dieta cu lapte a revenit în atenția publicului prin intermediul rețelelor sociale – sub forma unor provocări online care presupun consumul exagerat de lapte. În culturile de fitness, o variantă cunoscută este dieta GOMAD (un galon - aproximativ 3,8 l - de lapte pe zi), utilizată pentru creșterea masei corporale.
Laptele este un aliment bogat în proteine, carbohidrați (lactoză) și grăsimi (în varianta integrală), alături de vitamine și minerale precum calciu, vitamina D (în laptele fortificat), vitamina B12, potasiu și fosfor. Proteinele sale (cazeină și zer) conțin toți aminoacizii esențiali și susțin întreținerea masei musculare. Studiile recente arată că laptele poate contribui la reglarea greutății și compoziției corporale datorită combinației de nutrienți activi.
2. Dieta cu lapte și pierderea în greutate
Mulți sunt atrași de dieta cu lapte datorită promisiunilor privind scăderea în greutate. Laptele poate influența greutatea corporală prin mai multe mecanisme:
- Restricție calorică: Consumul exclusiv de lapte duce la un aport caloric foarte redus, provocând o pierdere rapidă în greutate. De exemplu, 1.000 kcal pe zi este sub necesarul de calorii de care au nevoie majoritatea adulților. Totuși, această metodă este nesustenabilă și riscă să provoace deficiențe nutriționale.
- Proteine și sațietate: Proteinele din lapte pot induce o senzație de sațietate, reducând apetitul. Dietele bogate în proteine ajută la menținerea masei musculare în timpul regimului alimentar și previn scăderea metabolismului. Un studiu mai vechi a constatat că dietele hipocalorice care includ lapte/diete lactate sunt mai eficiente în reducerea grăsimii corporale și în păstrarea masei slabe comparativ cu dietele fără lactate1.
- Factori metabolici: Calciul și proteinele din lapte pot stimula arderea grăsimilor și consumul energetic. Studiile arată că aportul de lapte este asociat cu o scădere moderată a indicelui de masă corporală (IMC) și a riscului de obezitate.
Un studiu din 2024 a constatat că adulții americani care consumă regulat lapte integral au un IMC mai mic și circumferință abdominală redusă comparativ cu cei care nu consumă lapte2. Alte meta-analize indică faptul că fiecare 100 ml de lapte suplimentar pe zi este corelat cu o ușoară reducere a indicelui de masă corporală.
Un studiu din Irlanda a evaluat un program de 8 săptămâni bazat pe înlocuirea meselor cu lapte, destinat persoanelor cu obezitate severă. S-a înregistrat o pierdere în greutate medie de 23 kg, iar la 2 ani de la finalizare, pacienții menținuseră între 15–20 kg pierdute3 Totuși, acest protocol a fost strict supravegheat medical, ceea ce nu este cazul pentru majoritatea celor care încearcă diete acasă.
Laptele poate face parte dintr-o strategie eficientă de slăbire, dar nu este necesar să fie alimentul exclusiv. Consumul moderat de lapte într-o dietă hipocalorică echilibrată este suficient pentru a obține beneficii fără a recurge la măsuri extreme.
3. Dieta cu lapte și creșterea masei musculare
La polul opus, unii văd dieta cu lapte ca pe un instrument pentru creșterea masei musculare. Acest lucru este deosebit de frecvent în comunitățile de fitness, unde conținutul ridicat de proteine și densitatea calorică a laptelui (pentru laptele integral) sunt valorificate pentru a susține programe intense de antrenament cu greutăți.
Calitatea proteinelor și dezvoltarea masei musculare: Laptele conține atât proteine din zer (digerare rapidă), cât și proteine din cazeină (digerare lentă), ceea ce îl face o băutură excelentă pentru recuperarea post-antrenament. Proteina din zer este bogată în leucină, aminoacidul cheie care declanșează sinteza proteinelor musculare. Cazeina oferă o eliberare susținută de aminoacizi, reducând degradarea musculară între mese. Acest dublu beneficiu poate ajuta la optimizarea reparării și creșterii musculare după ce se efectuează exerciții fizice. De fapt, proteinele din lapte sunt adesea considerate standardul de aur - un studiu notează că amestecul de proteine și nutrienți din lapte este extrem de eficient în stimularea sintezei proteinelor musculare, comparabil cu suplimentele proteice specializate1.
Calorii pentru creșterea în masă musculară: Un litru de lapte integral oferă aproximativ 600-700 de calorii, plus 32 de grame de proteine. Dieta GOMAD (Gallon Of Milk A Day) exemplifică utilizarea caloriilor din lapte pentru creșterea în masă: un galon (3,8 l) de lapte integral produce aproximativ 2.400 de calorii și peste 120 de grame de proteine.
Acest aport poate ajuta persoanele subponderale sau cele care câștigă greu în masă musculară să consume un surplus caloric necesar pentru creșterea în greutate și a masei musculare. Studiile științifice au confirmat că un consum mare de lapte poate avea beneficii pentru cei care vor să câștige masă musculară.
Un studiu randomizat recent din 2023 a testat laptele cu ciocolată ca supliment post-exercițiu. În acest studiu de 8 săptămâni, tineri neantrenați au fost împărțiți în două grupuri: ambele au efectuat antrenament de rezistență, dar un grup a consumat 500 ml de lapte cu ciocolată bogat în proteine după fiecare antrenament, în timp ce celălalt grup nu a făcut acest lucru4.
Rezultatele au fost uimitoare. Grupul care a consumat lapte cu ciocolată a înregistrat câștiguri semnificativ mai mari în ceea ce privește dimensiunea și forța musculară decât grupul care doar a făcut antrenament. Forța lor la presa cu picioarele (maxim o repetare) a crescut cu ~37% față de 18% în grupul care nu a consumat lapte, iar câștigurile în grosimea musculară au fost duble (21% vs 9%).
De asemenea, au pierdut mai multă grăsime corporală (-18,9% vs -6,7%) în ciuda consumului suplimentar de calorii din lapte. Cercetătorii au concluzionat că combinația dintre antrenamentul de rezistență și proteinele din lapte a dus la îmbunătățiri superioare ale masei slabe și forței, evidențiind laptele ca o băutură puternică post-antrenament pentru începători.
Acest experiment controlat susține ceea ce sportivii știau anecdotic: laptele (chiar și laptele cu arome) ajută la „hrănirea” mușchilor după exerciții fizice, promovând creșterea și recuperarea.
Efectul insulinogenic și cel al calciului din lapte pot juca, de asemenea, roluri importante în metabolismul muscular. Consumul de lapte declanșează eliberarea de insulină (datorită lactozei și anumitor aminoacizi), care ajută la transportul nutrienților către celulele musculare. Deși insulina are legătură cu zahărul din sânge, ea este, de asemenea, un hormon anabolic care previne descompunerea proteinelor musculare. Astfel, răspunsul natural al laptelui la insulină, combinat cu proteinele, creează un mediu favorabil pentru creșterea musculară după exerciții fizice.
Atenție la creșterea în masă musculară!
Dacă obiectivul este creșterea masei musculare, o dietă bogată în lapte ar trebui asociată cu antrenament de forță; altfel, excesul de calorii poate pur și simplu adăuga grăsime corporală.
Nutriționiștii avertizează că un consum extrem de mare de lapte (cum ar fi GOMAD) poate duce la consumul unor calorii mult peste așteptări, așa că, deși masa musculară va crește, creșterea în masă musculară este, de asemenea, probabilă dacă consumul de energie nu se potrivește cu surplusul.
O analiză notează că, deși consumatorii de lapte tind să aibă, în medie, mai multă masă musculară și mai puțină grăsime, „creșterea în masă” cu lapte poate duce la o acumulare notabilă de grăsime, împreună cu masa musculară.
4. Riscurile unei diete bazate exclusiv pe lapte
Deși conține mulți nutrienți esențiali, o dietă bazată exclusiv pe lapte sau un consum foarte ridicat de lapte vine cu riscuri și dezavantaje semnificative pentru sănătate.
a. Deficiențe de nutrienți
Consumul exclusiv de lapte înseamnă pierderea unor nutrienți importanți care nu sunt prezenți în lapte. În special, laptele nu are fibre alimentare, are foarte puțină vitamina C și cantități insuficiente de anumite minerale, cum ar fi fierul.
O persoană care urmează o dietă bazată exclusiv pe lapte va dezvolta probabil constipație (din cauza lipsei de fibre) și va risca deficiențe, cum ar fi anemia feriprivă sau deficitul de vitamina C (scorbut), dacă dieta este prelungită mai mult de câteva săptămâni.
Organismul are nevoie de o diversitate de alimente pentru a satisface toate nevoile de vitamine și minerale. De exemplu, fierul este obținut predominant din carne, leguminoase și cereale; consumul excesiv de lapte poate inhiba absorbția fierului și este cunoscut faptul că provoacă „anemie lactată” la copiii mici care beau prea mult lapte în detrimentul altor alimente.
De asemenea, lipsa fructelor și legumelor într-o dietă bazată pe lapte privează de vitamina C și alți antioxidanți.
b. Exces de grăsimi saturate și colesterol
Laptele integral este bogat în grăsimi saturate. O dietă bazată exclusiv pe lapte (cu excepția cazului în care se utilizează exclusiv lapte degresat) ar putea duce la un aport foarte mare de grăsimi saturate, ceea ce ridică îngrijorări cu privire la sănătatea inimii.
Aportul ridicat de grăsimi saturate poate crește nivelul colesterolului LDL („rău”), un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.
c. Intoleranță la lactoză și tulburări digestive
O mare parte a populației lumii nu poate digera eficient lactoza, zahărul din lapte. Aproximativ 65% dintre adulții din întreaga lume au un anumit grad de intoleranță la lactoză după copilărie.
La aceste persoane, consumul chiar și a unuia sau a două pahare de lapte poate provoca balonare, gaze, dureri abdominale și diaree.
O dietă bazată exclusiv pe lapte pentru o persoană intolerantă la lactoză ar fi practic imposibilă din cauza efectelor secundare gastrointestinale severe. Chiar și în rândul celor cu toleranță parțială, consumul de lapte ca aliment principal pe tot parcursul zilei poate suprasolicita sistemul digestiv.
Lactatele fermentate (iaurt, brânză) sunt mai ușor de tolerat deoarece fermentația descompune lactoza, dar dieta cu lapte pune de obicei accentul pe laptele lichid, care are cel mai mare conținut de lactoză.
Prin urmare, tulburările digestive sunt un risc comun, iar oricine are intoleranță cunoscută la lactoză ar trebui să evite o dietă bogată în lapte.
d. Alergie la lapte
Adevărata alergie la laptele de vacă (o reacție imună la proteinele din lapte) este mai frecventă la copii decât la adulți, dar merită menționată. Pentru o persoană alergică, o dietă cu lapte ar fi de-a dreptul periculoasă, provocând simptome alergice de la urticarie până la anafilaxie. Această afecțiune este relativ rară la adulți, deoarece mulți copii alergici o depășesc.
e. Acnee și probleme ale pielii
Consumul ridicat de lactate a fost asociat în unele studii cu pusee de acnee, în special la adolescenții și adulții tineri susceptibili. O meta-analiză din 2021 a descoperit o asociere pozitivă între consumul de lapte și riscul de acnee la persoanele cu vârsta cuprinsă între 7 și 30 de ani1.
f. Cancer de prostată
Cercetările epidemiologice au observat o corelație între consumul ridicat de lapte/produse lactate și riscul crescut de cancer de prostată la bărbați. Studiul 1 a raportat că bărbații cu cel mai mare consum de lactate au avut un risc cu aproximativ 50% mai mare de cancer de prostată comparativ cu cei cu cel mai mic consum.
Motivele nu sunt pe deplin clare, dar o ipoteză ar fi că factorii de creștere din lapte (cum ar fi IGF-1) sau excesul de calciu ar putea stimula creșterea tumorii prostatei. Deși aceasta este o corelație (și nu o dovadă a cauzalității), ea ridică un semnal de alarmă pentru bărbații care iau în considerare consumul excesiv de lapte pe termen lung. În plus, consumul extrem de ridicat de lapte a fost provizoriu legat de alte probleme, cum ar fi riscul de cancer ovarian la femei și boala Parkinson la ambele sexe.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1. Studiul „Milk consumption and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses in humans”, Nutrition & Metabolism volume 18, Article number: 7 (2021), autori: Xingxia Zhang, Xinrong Chen, Yujie Xu, Jie Yang, Liang Du, Ka Li & Yong Zhou
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-020-00527-y
2. Studiul „Whole milk intake is associated with lower body weight and body mass index in American adults”, Nutrition Research, 2024, autori: Torres-Gonzalez, M., Pikosky, M. A., Ricklefs-Johnson, K., Fulgoni, K., Fulgoni, V. L., Agarwal, S., & Cifelli, C. J.
https://www.news-medical.net/news/20241120/Rethinking-dairy-Whole-milk-tied-to-healthier-weight-profiles.aspx
3. Studiul „Long-Term Changes in Weight in Patients With Severe and Complicated Obesity After Completion of a Milk-Based Meal Replacement Programme”, Front Nutr. 2020 Sep 30, autori: Razk Abdalgwad, Mohammed F Rafey et al.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33117840/
4. Studiul „The effect of 8-weeks of combined resistance training and chocolate milk consumption on maximal strength, muscle thickness, peak power and lean mass, untrained, university-aged males”, Front. Physiol., 15 March 2023, autori: Hakan Yapici, Mehmet Gülü et al.
https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2023.1148494/full
Te-ar mai putea interesa și...
