Trigliceridele sunt un tip de grasimi (lipide) din sange. Dupa ce mancam, corpul transforma caloriile de care nu avem nevoie in trigliceride si le pastreaza in celulele adipoase, pentru a fi folosite mai tarziu pe post de energie.

Chiar daca avem nevoie de trigliceride pentru a-i da corpului energie, faptul ca ajungem sa avem o concentratie prea mare de astfel de grasimi in sange poate sa ne creasca riscul de boala cardiovasculara. Desigur, exista unele metode simple la care putem apela pentru a reduce nivelul trigliceridelor din sange:

1. Mananca mai multe fibre

Fibrele dietetice se gasesc in fructe, legume si in cerealele integrale. Alte surse de fibre sunt nucile, cerealele (diverse tipuri de boabe/grane) si leguminoasele.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Un studiu din 2011 a aratat ca, prin includerea unor cantitati mai mari de fibre in alimentatie, scade absorbtia de grasimi si de zahar in intestinul subtire, iar aceasta masura ajuta la reducerea cantitatii de trigliceride serice.

In cadrul altui studiu, cercetatorii au aratat ca suplimentarea alimentatiei cu fibre din taratele de orez a redus nivelul trigliceridelor din sange cu pana la 7-8% in cazul pacientilor cu diabet.

2. Limiteaza consumul de zahar

Asociatia Americana a Inimii (AHA) recomanda sa nu consumam mai mult de 6-9 lingurite de zahar pe zi, insa de multe ori, exista un continut "ascuns" de zahar, de care nu ne dam seama (in dulciuri, in bauturile carbogazoase, in sucurile de fructe etc.). Surplusul de zahar din dieta ta este transformat in trigliceride, lucru care poate duce la o crestere a nivelului acestor grasimi in sange.

Un studiu derulat pe o perioada de 15 ani a aratat ca acele persoane care au consumat cel putin 25% dintre calorii de pe urma zaharului au avut un risc de doua ori mai mare de deces de pe urma bolilor cardiovasculare, in comparatie cu acei oameni care au consumat mai putin de 10% dintre caloriile reprezentate de zahar.

3. Mananca peste gras de doua ori pe saptamana

Pestele gras este renumit pentru beneficiile sale, mai ales ca el contribuie la sanatatea inimii si are capacitatea de a scadea valorile trigliceridelor serice. Acest lucru se datoreaza in cea mai mare parte continutului sau de acizi grasi Omega 3, un tip de grasimi polinesaturate care sunt considerate esentiale. Asta inseamna ca trebuie sa obtii acizii grasi Omega 3 din alimentatie, pentru ca organismul uman nu ii poate produce.

Asociatia Americana a Inimii si alti specialisti din domeniu recomanda sa mancam doua portii de peste gras pe saptamana, pentru ca aceasta masura poate sa reduca riscul de deces de pe urma bolilor cardiovasculare cu pana la 36%, arata un studiu din 2006.

Un alt studiu mai recent, din 2016, a aratat ca cei care mananca somon de doua ori pe saptamana au reusit sa isi reduca semnificativ concentratiile de trigliceride din sange.

Daca nu esti fanul inrait al dietelor bazate pe peste gras (somon, hering, sardine, ton si macrou), intreaba-ti medicul daca poti lua suplimente pe baza de ulei de peste, ce contine mari cantitati de Omega 3, pentru a-i asigura organismului tau necesarul in ceea ce priveste acesti acizi grasi esentiali.

4. Adopta o dieta saraca in carbohidrati (este vorba de cei "rai" sau simpli)

La fel ca in cazul zaharului, numerosii carbohidrati simpli care se gasesc in dieta ta sunt transformati in trigliceride si apoi pastrati in celulele adipoase. Insa dietele caracterizate de un continut scazut de carbohidrati au fost asociate cu valori mai mici ale trigliceridelor serice.

Un studiu din 2003 a analizat efectele dietelor bogate si ale celor sarace in carbohidrati, pe o perioada de un an. Rezultatele? Nu numai ca participantii din grupul care a adoptat dieta low-carb au reusit sa dea jos mai multe kilograme, dar in acelasi timp, acesti oameni au inregistrat o scadere mai mare in ceea ce priveste trigliceridele serice.

5. Consuma mai multe grasimi "bune", nesaturate

Studiile arata ca grasimile mononesaturate si cele polinesaturate pot reduce concentratia de trigliceride din sange, in special cand acestea inlocuiesc alte tipuri de grasimi - si aici ne referim la grasimile "rele".

Gasesti grasimi mononesaturate in alimente precum uleiul de masline, nucile, avocado. Grasimile polinesaturate sunt prezente in uleiurile vegetale si in pestele gras (care este si o sursa excelenta de Omega 3).

Un studiu din 2010 a constatat ca aportul de grasimi saturate a fost asociat cu cresterea nivelului de trigliceride serice, pe cand consumul de grasimi polinesaturate a fost asociat cu valori mai mici ale trigliceridelor in sange.

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

• Studiul "Dietary fiber in the diets of urban Tunisian women: association of fiber intake with BMI, waist circumference and blood chemistry: preliminary study.", publicat in 2011 in Clinics and Research in Hepatology and Gastroenterology, autori: Ben Slama F, Jebali N, Chemli R, Ben Rayana C, Achour A, Najar MF, Achour N, Belhadj O.
• Studiul "Effects of stabilized rice bran, its soluble and fiber fractions on blood glucose levels and serum lipid parameters in humans with diabetes mellitus Types I and II.", publicat in 2002 in The Journal of Nutritional Biochemistry, autori: Qureshi AA, Sami SA, Khan FA.
• Studiul "Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults.", publicat in 2014 in JAMA Internal Medicine, autori: Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB.
• Studiul "Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits.", publicat in 2006 in JAMA, autori: Mozaffarian D, Rimm EB.
• Studiul "Twice weekly intake of farmed Atlantic salmon (Salmo salar) positively influences lipoprotein concentration and particle size in overweight men and women.", publicat in 2016 in Nutrition Research, autori: Raatz SK, Johnson LK, Rosenberger TA, Picklo MJ.
• Studiul "A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity.", publicat in 2003, in The New England Journal of Medicine, autori: Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, McGuckin BG, Brill C, Mohammed BS, Szapary PO, Rader DJ, Edman JS, Klein S.
• Studiul "Polyunsaturated fatty acids effect on serum triglycerides concentration in presence of metabolic syndrome components. The Alaska-Siberia Project", publicat in 2010 in Metabolism: clinical and experimental, autori: Juan C. Lopez-Alvarenga, Sven O E Ebbesson, Lars O E Ebbesson, M Elizabeth Tejero, V. Saroja Voruganti, Anthony G Comuzzie.