Exerciții cu haltera: ce beneficii au?

Antrenamentul de forță poate cuprinde și exerciții cu haltera, care au beneficii mai puțin știute pentru șolduri, spate și densitatea osoasă.

Exercițiile cu haltera implică apucarea unei bare cu greutăți cu ambele mâini și ridicarea de la pământ în timp ce persoana se apleacă în față, cu șoldurile puțin înapoi. Acest tip de exercițiu necesită aplecarea, menținând în același timp coloana vertebrală dreaptă, apucarea greutății și împingerea cu picioarele în podea. În timpul acestei mișcări sunt folosiți mușchii fesieri, tendoanele și cvadricepșii pentru a ridica haltera de la podea.

Ridicarea halterelor este foarte eficientă pentru creșterea forței funcționale, datorită activării celor mai mari mușchi ai părții inferioare a corpului. De asemenea, ajută la întărirea trunchiului, care trebuie să stea contractat pentru a stabiliza coloana vertebrală atunci când sunt ridicate greutățile. Atenție, e important ca persoana care face exerciții cu haltera să ceară întâi sfatul unui antrenor pentru a deprinde corect tehnica de ridicare a greutăților.

Beneficiile exercițiilor cu haltera

Dacă faci exerciții cu haltera, îți antrenezi mușchii picioarelor, poți reduce durerile de spate și îți poți îmbunătăți densitatea minerală osoasă.

Activarea mușchilor de la picioare

Cercetările sugerează că ridicarea greutăților¹ este mai bună decât genuflexiunile atunci când vine vorba de antrenarea acestor mușchi. Antrenarea cvadricepșilor îi întărește și le mărește dimensiunea, conferind mai multă forță picioarelor. În plus, cu cât ai în corp o cantitate mai mare de mușchi, cu atât ești mai bine echipat pentru a combate depozitele de grăsime.

Reducerea durerii de spate

Durerea de spate este o problemă extrem de frecventă în rândul populației generale. Deși există multe cauze ale durerii de spate, care necesită tratamente diferite, cercetările sugerează că, pentru durerile lombare mecanice ușoare, exercițiile cu haltera pot fi un instrument eficient pentru reducerea sau combaterea acestei neplăceri. Înainte de a încerca aceste ridicări ca parte a unui tratament pentru durerile de spate e bine să ceri sfatul medicului de familie sau al unui kinetoterapeut.

Îmbunătățirea forței saltului

Saltul este o abilitate cheie pentru o varietate de activități sportive și recreative, iar abilitatea ta de a sări reflectă adesea dezvoltarea generală a forței în partea inferioară a corpului. În plus, puterea crescută reflectată în capacitatea de a sări se transferă către alte activități de putere maximă, cum ar fi sprintul.

Sporirea densității minerale osoase

Pierderea densității minerale osoase este un efect obișnuit al îmbătrânirii și o problemă majoră de sănătate cu care se confruntă adulții în vârstă. Pierderea avansată a densității minerale osoase duce la osteoporoză, ceea ce crește foarte mult riscul de fracturi, mai ales la femeile trecute de 50 de ani. Un număr mare de cercetări susțin efectuarea antrenamentelor de rezistență pentru a încetini sau chiar a inversa pierderea densității minerale osoase legate de vârstă. Localizarea densității osoase crescute este direct legată de zona corpului antrenat. Mai exact, zona mușchilor care lucrează pentru a efectua mișcarea va experimenta cea mai îmbunătățită densitate.

Întărirea trunchiului

Antrenarea mușchilor trunchiului este un aspect cheie al programelor de fitness bine definite. Deși multe exerciții antrenează trunchiul, cercetările sugerează că efectuarea unor exerciții cu haltera reprezintă o modalitate eficientă de a activa și de a întări mușchii care stabilizează coloana vertebrală.

Stimularea metabolismului

Pierderea în greutate este un obiectiv obișnuit al multor programe de fitness. Pierderea în greutate cu succes, în special prin pierderea grăsimii corporale, necesită să arzi mai multe calorii decât consumi într-o anumită perioadă de timp. Programele tradiționale de slăbire combină modificările dietetice pentru a reduce aportul de calorii și activitatea fizică pentru a crește arderea caloriilor.

Când vine vorba de stimularea eficientă a metabolismului prin mișcare, studiile sugerează că antrenamentul de rezistență cu exerciții precum cele cu haltera poate fi una dintre cele mai eficiente metode de creștere a arderii caloriilor, toate cu un timp total mai mic petrecut la antrenament.

Toate aceste beneficiile se bazează pe cercetări științifice, însă pot să existe și alte părți bune ale ridicării greutăților.

Ce fel de ridicări se pot face?

Exercițiile cu haltera se pot executa în mai multe moduri în afară de varianta clasică:

  • o variație inspirată din sumo, în care vârfurile picioarelor sunt îndreptate nu înainte, ci spre exterior, ceea ce are ca rezultat o activare crescută a mușchilor coapsei interioare;
  • o variație cu sprijin doar pe un picior - menținerea unei poziții drepte a trunchiului necesită activarea crescută a mușchilor acestuia pentru a preveni orice rotație spre interior sau spre exterior;
  • o variație numită „ridicarea românească” (Romanian deadlift), în care se menține o ușoară îndoire a genunchilor în timp ce persoana se îndreaptă din talie, spre deosebire de îndoirea mai agresivă din varianta clasică; această variație are ca rezultat un accent mai mare pus pe fesieri și mai puțin pe cvadricepși.

Cât de sigure sunt exercițiile cu haltera?

Exercițiile cu haltera și variațiile lor sunt extrem de sigure atunci când sunt efectuate de indivizi sănătoși cu o tehnică adecvată. Cum spuneam mai sus, este extrem de important ca aceste ridicări să nu fie efectuate decât după ce persoana a fost învățată de un antrenor cum să facă ridicările în mod corect, pentru a nu se răni și pentru a obține beneficii.

Cel mai mare pericol apare dacă nu reușești să menții coloana vertebrală dreaptă, în poziția indicată. Efectuarea incorectă a exercițiilor pune presiune extremă pe discurile din coloana vertebrală și poate duce la leziuni acute și chiar cronice. La fel, încercarea de a ridica o greutate mai mare decât ești pregătit duce la compromiterea coloanei vertebrale, deci e indicat să urmezi instrucțiunile antrenorului.

Dacă suspectezi o leziune a coloanei vertebrale sau a unui disc ori ai antecedente de dureri cronice de spate, ar trebui să soliciți îndrumare profesională de la un kinetoterapeut sau de la un alt expert autorizat înainte de a încerca să faci exerciții cu haltera.

În concluzie, exercițiile cu haltera pot fi o variantă bună de mișcare pentru întărirea mușchilor, sporirea forței în partea inferioară a corpului, creșterea densității osoase și arderea caloriilor, însă e bine să înceapă a fi efectuate doar sub supravegherea unui antrenor, pentru a învăța corect tehnica de ridicare și pentru a evita accidentările care pot avea efecte grave.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - Give yourself a lift 
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/give-yourself-a-lift
NCBI - A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7386153/
1. Studiul „A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training”, apărut în J Hum Kinet. 2020 Jul; 73: 145–152. 21 iul. 2020. doi: 10.2478/hukin-2019-0139, autori: Federico Nigro și Sandro Bartolomei

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0