Pentru o stare bună de sănătate, persoanele cu vârste între 19 și 64 de ani trebuie să aibă zilnic un fel de activitate fizică, cu un minim de 150 de minute pe săptămână.

Adulții ar trebui să facă un tip de activitate fizică în fiecare zi. Orice tip de activitate este bun și cu cât faci mai multă mișcare (fără să te suprasoliciți), cu atât este mai bine pentru sănătatea generală.

Adulții ar trebui să țină cont de următoarele aspecte:

• Să facă tot posibilul să fie activi fizic în fiecare zi. Orice activitate este mai bună decât niciuna și mai multe activități sunt mai bune decât una singură.
• Să efectueze exerciții de întărire a musculaturii, care să activeze toți mușchii majori (de la picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe) cel puțin două zile pe săptămână.
• Să efectueze cel puțin 150 minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână sau 75 minute de activitate de intensitate viguroasă pe săptămână.
• Să reducă timpul petrecut așezați sau în poziția culcat și să evite perioadele lungi lipsite de orice fel de deplasare.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Obiectivul săptămânal de activitate fizică se poate atinge prin efectuarea a câteva sesiuni scurte de exerciții de intensitate foarte puternică sau o combinație de exerciții de intensitate moderată, puternică și foarte puternică de mai multe ori pe săptămână. Acest obiectiv săptămânal de activitate fizică e bine să se împartă în două sau mai multe zile (poate fi și zilnic), în funcție de ce i se potrivește fiecăruia, atâta vreme cât adună cel puțin 150 de minute pe săptămână.

Aceste orientări sunt adecvate și pentru adulții cu dizabilități, pentru gravide și proaspete mame. E important ca persoanele din aceste categorii să discute cu medicul și să se asigure că tipul și intensitatea activităților fizice sunt adecvate pentru nivelul personal de energie și rezistență. De exemplu, activitatea sportivă viguroasă nu este recomandată femeilor care nu au mai avut deloc activitate fizică.

Ce înseamnă activitate fizică moderată?

Activitatea moderată este cea care îți crește ritmul cardiac, te face să respiri mai repede și să te încălzești rapid. O modalitate de a-ți da seama dacă lucrezi la un nivel de intensitate moderată este dacă în acele momente poți să vorbești, dar nu ai putere să cânți.

Exemple de activități de intensitate moderată:

• mers rapid
• gimnastică în apă
• mers pe bicicletă
• dans
• joc de tenis la dublu
• împingerea unei mașini de tuns iarba
• drumeții în pădure
• mers pe role.

Ce înseamnă activitate fizică viguroasă?

Activitatea fizică intensă te face să respiri mai greu și mai rapid. Dacă te antrenezi la acest nivel, nu vei putea spune mai mult de câteva cuvinte fără să simți că ți se taie respirația. În general, 75 de minute de activitate de mare intensitate pot oferi beneficii similare pentru sănătate precum cele 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată. Cele mai multe activități fizice moderate pot deveni viguroase dacă îți dublezi eforturile.

Exemple de activități fizice viguroase:

• jogging
• înot rapid
• mers cu bicicleta repede sau pe dealuri
• urcatul scărilor
• unele sporturi, cum ar fi fotbalul, rugby-ul, netball-ul și hocheiul
• sărit coarda
• aerobic
• gimnastică
• arte marțiale.

Ce înseamnă activitate fizică foarte viguroasă?

Activitățile fizice foarte viguroase sunt acele exerciții efectuate în scurte explozii de efort maxim combinate cu scurte momente de repaus. Acest tip de exercițiu este cunoscut sub numele de High Intensity Interval Training (HIIT). 

Exemple de activități foarte viguroase:

• ridicarea greutăților mari
• antrenamentele de circuit
• sprintul pe dealuri
• alergarea pe intervale
• alergarea pe scări
• orele de spinning.

Ce activități întăresc mușchii?

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Pentru a obține beneficii pentru sănătate în urma exercițiilor de forță, ar trebui să le faci până la punctul în care simți că ai nevoie de o scurtă pauză înainte de a repeta activitatea. Există multe moduri în care îți poți fortifica mușchii, fie că ești acasă sau într-o sală de sport.

Exemple de activități de întărire a mușchilor:

• căratul unor sacoșe grele de cumpărături
• yoga
• pilates
• tai chi
• ridicarea greutăților
• lucrul cu benzi de rezistență
• efectuarea unor exerciții în care te folosești de propria greutate corporală, cum ar fi flotările și genuflexiunile
• grădinăritul intens, cum ar fi săpatul
• ridicarea copiilor în brațe și transportarea lor.

Poți desfășura activități care să-ți întărească mușchii în aceeași zi sau în diferite zile cu activitatea aerobică - alegi modalitatea care funcționează cel mai bine pentru tine. Exercițiile de fortificare a mușchilor nu reprezintă întotdeauna o activitate aerobică, așa că va trebui să le faci pe lângă cele 150 de minute de activitate aerobică.

În ceea ce privește adulții vârstnici, peste 65 de ani, și aceștia ar trebui să facă un tip de activitate fizică în fiecare zi. Dacă te încadrezi în această categorie, caută să fii activ fizic în fiecare zi și nu uita: orice activitate este mai bună decât niciuna și cu cât faci mai mult, fără să te obosești foarte tare, e cu atât mai bine, chiar dacă este vorba doar de o activitate ușoară.

Dacă ai peste 65 de ani, e indicat să efectuezi cel puțin în două zile pe săptămână activități care îți îmbunătățesc forța, echilibrul și flexibilitatea. Caută să faci cel puțin 150 de minute de activitate de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate viguroasă, dacă ești deja o persoană activă, sau construiește-ți o combinație de ambele. Pentru a-ți proteja articulațiile și a menține elasticitatea ligamentelor, încearcă un supliment alimentar cu ulei de pește.

Exemple de activități de intensitate moderată pentru persoanele de peste 65 de ani includ mersul rapid, gimnastica în apă, mersul pe bicicletă în zone fără denivelări, dansul, badmintonul, împingerea unei mașini de tuns iarba sau drumeții la pădure, pe loc drept.

Activitățile fizice viguroase inlcud alergarea, orele de aerobic, înot cât mai rapid, tenisul, fotbalul, drumețiile pe munte, dansul energic. E important și după 65 de ani să nu îți petreci foarte mult timp stând așezat sau întins în pat.

Dacă ți s-a întâmplat să cazi sau ești îngrijorat că ai putea cădea, fă unele exerciții pentru a-ți îmbunătăți forța fizică și echilibrul, care să te ajute să te ții mai bine pe picioare. Dacă suferi de anumite afecțiuni și ești îngrijorat legat de ce fel de mișcare e indicat să faci, cere sfatul medicului de familie.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - Exercise (Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64)
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/
NHS - Physical activity guidelines for older adults
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/