Activitățile sportive la vârsta a doua contribuie la un somn mai bun (studiu)

Femeile de vârsta a doua care desfășoară regulat activități sportive au un somn mai odihnitor față de cele sedentare, arată un studiu canadian.

Obținerea unui somn odihnitor este o problemă pentru mulți adulți la nivel mondial. Stresul zilnic, programul haotic de muncă, obiceiurile nesănătoase înainte de culcare și multe alte motive duc la tulburări de somn mai mult sau mai puțin severe. Lipsa de somn pe termen scurt aduce neplăceri precum oboseala, iritabilitatea și lipsa de concentrare, dar pe termen lung consecințele pot fi mai grave, precum un risc crescut de diabet sau boli cardiovasculare.

Unele măsuri în ceea ce privește stilul de viață par să ajute persoanele cărora le lipsește un somn odihnitor, cum ar fi activitățile sportive efectuiate regulat. Un studiu¹ canadian confirmă legătura dintre un somn bun și activitatea fizică în rândul femeilor de vârsta a doua.

Activitățile sportive regulate și somnul odihnitor

Studiul a arătat o diferență semnificativă între femeile care fac mai multă mișcare și cele care nu fac deloc mișcare, în sensul că primele dorm mai mult în fiecare noapte și se simt mai odihnite. Deși acest studiu a fost realizat înainte de pandemie, investigatorii consideră că această cercetare este încă aplicabilă în cazul femeilor care suferă de tulburări de somn pe timpul pandemiei. 

Cum spuneam, somnul joacă un rol important în sănătatea noastră, iar în ceea ce privește femeile, pe măsură ce se apropie de menopauză, adică între 40 și 50 de ani, se pot confrunta cu o scădere a calității somnului. 

Alte cercetări au arătat că activitățile sportive sunt asociate cu un somn îmbunătățit în rândul persoanelor adulte și vârstnice, astfel încât echipa de oameni de știință care s-a ocupat de studiul de față a încercat să afle dacă activitatea fizică are legătură cu cantitatea și calitatea somnului și la femeile de vârstă mijlocie. Pentru acest studiu au fost recrutate 114 femei sănătoase, cu vârste cuprinse între 30 și 55 ani, în perioada 2015-2019.

Participantele au fost clasificate în funcție de capacitatea lor aerobă, rezistența la aderență și cât de active erau fizic. Testul de fitness aerobic s-a bazat pe mers. Femeile înscrise în studiu au fost rugate să meargă cât de mult pot și cât de repede pot în șase minute. Cele care erau mai în formă au putut merge pe o distanță mai lungă și au putut menține o viteză mai mare.

Apoi, prin intermediul rezistenței la aderență, li s-a testat capacitatea musculo-scheletală. A trebuit ca participantele să apuce un dispozitiv în mână și să-l strângă cât de tare puteau. Dispozitivul a măsurat câte kilograme a putut să strângă fiecare participantă; testul a fost efectuat pentru fiecare mână, pe rând, pentru a obține un total general pentru rezistența la aderență.

Participantele au completat, de asemenea, un chestionar pentru a-și măsura nivelul de activitate fizică. Rezultatele fiecărui test au ajutat la împărțirea femeilor în două grupuri - cele care erau mai în formă și cele care nu erau într-o formă bună - pentru a oferi o reprezentare mai precisă a relației dintre nivelul de fitness al fiecărei participante și experiența lor de somn.

Atât cantitatea cât și calitatea somnului au fost evaluate prin chestionare. Cantitatea de somn a fost măsurată notând numărul de ore de somn, iar calitatea somnului a fost măsurată prin răspunsurile pe care femeile le-au dat în chestionar. Întrebările erau despre abilitatea de a adormi repede, de a rămâne adormită și de a se trezi mai devreme decât intenționa. În plus, participantele au fost întrebate dacă la trezire se simțeau odihnite sau obosite.

Pandemia de COVID-19 este, de asemenea, relevantă pentru studiu, spun savanții, deoarece femeile s-au gândit mai mult la sănătatea lor și a familiei, la ce activități este posibil să desfășoare în condiții de siguranță, la dificultățile create de munca de acasă și îngrijirea copiilor lor, ceea ce le-a crescut nivelul de stres și le-a făcut mai susceptibile să aibă un somn neodihnitor.

În general, studiul a arătat că femeile care desfășoară activități sportive, nu neapărat un sport anume, ci pur și simplu sunt mai active fizic și se află într-o formă mai bună tind să aibă și un somn mai bun. 

Grupul de participante aflate în cea mai bună formă fizică a avut o durată medie de somn mai mare de 7,04 ore pe noapte comparativ cu grupul celălalt, care s-a situat la 6,61 ore după ajustarea în funcție de vârstă, indicele de masă corporală, circumferința taliei și starea menstruală. Procentul femeilor cu capacitate aerobă ridicată care se simțeau odihnite la trezire a fost calculat la 67%, comparativ cu 45% în cazul femeilor care nu aveau o condiție fizică prea bună.

Cum să faci mai multă mișcare?

Fiecare femeie este diferită, dar majoritatea femeilor de vârsta a doua au un program foarte încărcat și nu de puține ori stresant, ceea ce se poate răsfrânge și asupra somnului. Dacă te recunoști în descriere, ia în calcul să faci ceva mai multă mișcare. Dacă te gândești că nu ai timp pentru așa ceva, e bine să știi că nu e nevoie să te antrenezi ore întregi la sală sau să alergi câte 10 km în fiecare zi.

30 de minute de mișcare moderată pe zi este extrem de utilă pentru sănătate, iar aceste minute pot fi împărțite de-a lungul zilei. De exemplu, poți face 15 minute de mișcări de gimnastică dimineața în casă ori în curte (genuflexiuni, fandări, forfecări, rotiri de trunchi etc.) și restul de 15 minute după-amiaza. Sau poți face de-a lungul zilei pauze de câte 5 minute de la muncă, timp în care să urci și să cobori repede niște scări ori să faci mișcări de stretching, mai ales dacă lucrezi stând pe scaun.

Acasă, jocul activ cu copiii este tot un fel de activitate sportivă, la fel și dansul: pune câteva melodii ritmate și dansează împreună cu cei mici până obosiți. În zilele libere, mergeți împreună în drumeții la pădure, ceea ce reprezintă tot o formă de mișcare - în plus, respirați și un aer mai curat decât în oraș. Așadar, chiar dacă nu ai mult timp să dedici sportului, poți găsi diverse forme de mișcare simple, care să te ajute și să obții un somn odihnitor.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Pub Med - Associations of physical fitness and physical activity with sleep among middle-aged women 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32674534/
1. Studiul „Associations of physical fitness and physical activity with sleep among middle-aged women”, apărut în The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2020). doi: 10.23736/S0022-4707.20.10976-9, autori: Avery K. Ironside et al.
Office on Women’s Health - Getting Active 
https://www.womenshealth.gov/getting-active


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0