Plimbările zilnice, consumul regulat de legume și fructe, precum și socializarea cu persoanele dragi contribuie la menținerea sănătății inimii.

Ceea ce mănânci, cât de mult te miști, ce valori ale colesterolului și tensiunii arteriale ai și dacă fumezi sau nu sunt câteva aspecte care pot avea un impact mare asupra sănătății inimii. Ce poți face pentru a-ți proteja inima fără să iei medicamente?

Ia masa de prânz în compania unei persoane plăcute

Oamenii în a căror companie ne simțim bine contribuie la menținerea sănătății inimii. Cercetările au arătat că a te simți singur este la fel de rău pentru inimă precum fumatul, hipertensiunea arterială, obezitatea sau lipsa exercițiilor fizice. Nu contează cât de des vezi oamenii care îți plac, ci cât de conectat te simți cu ei. Dacă poți, ia masa de prânz cu niște colegi cu care te înțelegi bine sau cu un prieten care lucrează în zonă. Dacă acest lucru nu este posibil, întâlnește-te măcar la o masă în weekend cu persoane dragi care nu locuiesc cu tine.

Mănâncă mai multe fructe și legume

Nutrienții și fibrele din legume și fructe sunt sănătoase pentru inimă. Ca să introduci mai multe astfel de alimente în alimentația ta zilnică, obișnuiește-te să mănânci fructe pe post de gustare, între mese, sau să le consumi la micul dejun cu fulgi de ovăz și lapte, iar la fiecare masă principală înceracă să ai măcar o legumă neamindonoasă.

Ia o gustare pe bază de oleaginoase

Fibrele, grăsimile nesaturate și acizii grași Omega 3 din nuci și semințe pot ajuta organismul să reducă inflamația, colesterolul rău LDL și acumularea plăcii în vasele de sânge - toate asociate cu bolile de inimă. De asemenea, ar putea proteja împotriva cheagurilor de sânge care provoacă accidente vasculare cerebrale. Mănâncă o mână de oleaginoase (nuci, alune, semințe de dovleac etc.) pe post de gustare între prânz și cină, de exemplu.
Introdu peștele gras în dieta săptămânală

Două porții de pește gras pe săptămână (sardine, ton, hering, somon etc.) pot contribui la sănătatea inimii, datorită acizilor grași Omega 3 din pește, dar și altor nutrienți. Dacă nu îți place peștele, poți lua în calcul administrarea unor suplimente alimentare certificate din ulei de pește de mare adâncime.

Plimbă-te

Doar 40 de minute de trei sau patru ori pe săptămână pot reduce tensiunea arterială, colesterolul și greutatea corporală. Nu trebuie să petreci toate cele 40 de minute deodată plimbându-te, ci să le împarți în mai multe reprize. Ieși cu câinele sau întâlnește-te cu un prieten și mergeți prin parc. Dacă plimbarile nu pot fi integrate în programul tău zilnic, poți face câte 25 de minute de exerciții fizice mai intense, cum ar fi joggingul, mersul rapid pe bicicletă, săriturile cu coarda sau aerobicul, de tri ori pe săptămână.

Fii activ toată ziua

Riscul de a dezvolta boli de inimă scade cu cât ești mai activ de-a lungul zilei. Chiar dacă ai o rutină de exerciții fizice, dacă îți petreci restul zilei stând numai pe scaun, acest lucru dăunează sănătății. Dacă munca pe care o desfășori te forțează să stai mult pe scaun zilnic, ridică-te la fiecare oră și timp de 5 minute mergi prin încăpere sau execută câteva mișcări de întindere pentru spate și gât. În plus, grădinăritul, jocul cu copiii și mersul pe jos până la autobuz sunt modalități excelente de a te mișca mai mult.

Încearcă yoga

Yoga nu înseamnă doar exercițiu fizic, ci și o modalitate de a-ți calma mintea și de a gestiona stresul. Acest lucru poate reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială și te poate face mai puțin anxios, ceea ce este bine pentru inimă. Dacă yoga nu îți place, fă-ți timp pentru alte modalități sănătoase de relaxare și reducere a stresului: ascultă muzică, meditează la domiciliu sau ocupă-te de un hobby (citește o carte, pictează, cântă la un instrument etc.).

Dormi nu mai puțin de 7 ore pe noapte

Corpul are nevoie de perioade lungi de odihnă profundă. În acest timp, ritmul cardiac și tensiunea arterială scad pentru o vreme, ceea ce este esențial pentru sănătatea inimii. Dacă de obicei dormi mai puțin de 7 ore, corpul poate începe să producă substanțe chimice care împiedică aceste lucruri să se întâmple. Mai puțin somn este, de asemenea, asociat cu un nivel mai mare de zahăr din sânge, ceea ce poate fi dăunător pentru inimă.

Află dacă ai apnee în somn

Sforăi tare, te trezești gâfâind și fără aer sau te simți obosit toată ziua după o noapte de odihnă? Ar putea fi vorba de apnee în somn, o afecțiune care crește riscul de accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și boli de inimă. Dacă bănuiești că ai putea avea apnee, cere sfatul medicului.

Renunță la fumat

Fumatul crește tensiunea arterială, face exercițiile fizice mai dificile și face ca sângele să se coaguleze, ceea ce poate provoca un accident vascular cerebral. Dacă ți-e greu să renunți, cere ajutorul medicului de familie.

Nu uita de sex

Oamenii de știință nu știu exact de ce sexul poate ajuta la protejarea inimii, dar se pare că este mai puțin probabil să dezvolți boli de inimă dacă faci sex de câteva ori pe săptămână.

Menține-te la o greutate sănătoasă

Kilogramele în plus cresc riscul de colesterol ridicat, hipertensiune arterială și diabet, toate conectate cu bolile de inimă. Încearcă să nu te bazezi pe diete restrictive sau pe suplimente pentru a slăbi. Mișcarea regulată, cum spuneam mai sus, și mesele sănătoase, cu cât mai puțin zahăr, făină albă și grăsimi animale, sunt cele mai bune modalități de a menține o greutate normală. Dacă nu știi cum poți să-ți afli greutatea normală, discută cu medicul de familie care te va ajuta să-ți calculezi indicele de masă corporală (IMC).

Fă-ți vaccinul antigripal

Cercetările au constatat că vaccinul antigripal pare să protejeze împotriva bolilor de inimă, mai ales dacă ești fumător sau ai tensiunea arterială crescută, diabet sau colesterol ridicat. Nu se știe excat de ce, dar oamenii de știință consideră că gripa ar putea să provoace inflamații care pot duce la infarct sau accident vascular cerebral.

Mergi regulat la medic

Medicul de familie îți poate spune dacă tensiunea arterială și nivelul colesterolului sunt în pericol să îți afecteze inima și vasele de sânge, de aceea e important să îți faci analizele de sânge anual. Medicul poate sugera modificări ale stilului de viață, iar dacă acestea nu sunt suficiente, poate prescrie medicamente pentru a-ți proteja inima. Atenție, dacă medicul ți-a recomandat anumite medicamente pentru reglarea colesterolului și a tensiunii arteriale sau pentru diverse probleme cardiace, e important să îți iei tratamentul cu conștiinciozitate! 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Heart Foundation - Keeping your heart healthy
https://www.heartfoundation.org.au/heart-health-education/keeping-your-heart-healthy
MyHealthfinder - Keep Your Heart Healthy 
https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/keep-your-heart-healthy