Intarirea musculaturii spatelui, esentiala pentru ameliorarea durerilor

O mare parte din populația adultă are de-a face cu durerile lombare. Cu toate că există și situații în care afecțiuni precum hernia de disc, scolioza ori artrita cauzează durerile lombare, de cele mai multe ori aceste dureri apar din cauza unor tensiuni sau întinderi musculare.

Întărirea musculaturii spatelui este esențială pentru ameliorarea durerilor de spate, indiferent de cauza acestora. De ce? Pentru că mușchii fortificați sunt mai greu de suprasolicitat, reducându-se astfel riscul de întindere musculară, dar și pentru că întărirea mușchilor înseamnă și o susținere mai bună a coloanei vertebrale și o postură a corpului mai corectă.

Așadar, chiar dacă dorsalgia joasă are cauze structurale (ruptură de disc intervertebral, sciatica), întărirea musculaturii spatelui joacă un rol important în ameliorarea și apoi chiar și prevenirea episoadelor dureroase. Stilul de viață sedentar este cel care slăbește musculatura spatelui. Nefolosiți, mușchii devin mai slăbiți pe zi ce trece, de aceea sedentarismul crește riscul de dureri lombare.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Întărirea musculaturii spatelui poate fi făcută prin exerciții fizice

Poți practica diverse exerciții fizice în cadrul ședințelor de kinetoterapie, de yoga sau chiar singur, acasă. Important este ca la început să îți arate un profesionist cum să execuți aceste mișcări, altfel riscul de accidentare este mărit, iar durerile lombare pot fi cauzate chiar de încercarea de a fortifica musculatura spatelui.

Pentru a beneficia de susținerea coloanei vertebrale, trebuie lucrați atât mușchii care susțin efectiv coloana, cât și mușchii abdominali și cei din zona șoldurilor. Spre deosebire de alți mușchi ai corpului, aceștia nu sunt folosiți prea des în timpul activităților de zi cu zi, de aceea nu sunt atât de puternici.

Efecte benefice

Exercițiile fizice de fortificare a musculaturii spatelui au următoarele efecte benefice:

Reduc presiunea pusă pe discurile intervertebrale și pe articulații
Ajută la îndreptarea posturii coloanei vertebrale și a întregului corp
Calmează durerile lombare
Activități fizice utile
Musculatura spatelui este întărită de o serie de activități fizice precum:
Yoga
Pilates
Tai-chi
Gimnastică medicală
Antrenament cu greutăți (mare atenție, numai sub îndrumarea unui instructor)
Antrenamente cu benzi elastice
Antrenamente cu mingea medicinală

Și exercițiile de tip aerobic sunt recomandate persoanelor care suferă de dureri lombare întrucât acestea stimulează circulația sangvină și combat rigiditatea musculară, dar și pe cea a coloanei vertebrale.

Un alt efect benefic al practicării exercițiilor fizice pentru combaterea durerilor lombare constă în faptul ca sportul mărește producția de endorfine, care acționează precum un calmant natural, ameliorând durerile și combătând gândurile și stările depresive.

Indiferent de forma de atrenament aleasă, dacă te confrunți cu durerile lombare, este esențial să discuți cu medicul tău cu privire la metodele pe care le folosești pentru întărirea musculaturii spatelui. Este, de asemenea, important să cauți ajutorul unui specialist care te va învăța ce mișcări poți face, dar și ce mișcări pot avea efecte nedorite asupra spatelui tău. Astfel, te asiguri că vei practica exercițiile de fortificare a musculaturii spatelui în mod corect, fără să te expui vreunui risc. Exercițiile practicate în mod greșit nu numai că nu sunt benefice, însă sunt chiar dăunătoare, putând declanșa durerile lombare.

Cum te ajută yoga cu musculatura spatelui?

Yoga poate fi un mod foarte eficient de a întări musculatura spatelui, datorită combinației de întinderi, exerciții de forță și posturi care vizează mușchii spatelui și ai trunchiului.

Îmbunătățirea posturii și alinierii corpului

Multe posturi de yoga se concentrează pe alinierea corectă a coloanei vertebrale și pe întărirea mușchilor de susținere ai trunchiului și ai spatelui. Prin corectarea posturii, se reduce presiunea pe coloana vertebrală, ceea ce previne și ameliorează durerile lombare și toracale. Menținerea unei posturi corecte ajută la prevenirea tensiunii musculare și a problemelor cauzate de o postură incorectă pe termen lung (cum ar fi statul la birou pentru perioade îndelungate).

Întărirea mușchilor spatelui și a trunchiului

Posturile de yoga precum Downward-Facing Dog (Câinele cu fața în jos) și Warrior II (Războinicul II) lucrează mușchii spatelui, abdomenului și ai trunchiului, oferindu-le stabilitate și forță. Mușchii puternici ai trunchiului oferă un suport adecvat pentru coloana vertebrală, ceea ce reduce riscul de leziuni și susține mișcările zilnice fără efort suplimentar pentru spate.

Întinderea și relaxarea mușchilor încordați

Yoga include multe poziții care ajută la întinderea mușchilor spatelui, cum ar fi Child's Pose (Poziția copilului), Cobra Pose (Cobra) și Cat-Cow Pose (Pisica-Vaca). Aceste posturi ajută la ameliorarea tensiunii și la eliberarea mușchilor încordați care pot cauza dureri. Întinderea regulată a mușchilor spatelui ajută la creșterea flexibilității și la prevenirea rigidității musculare, reducând astfel riscul de accidentare și dureri de spate.

Reducerea stresului și îmbunătățirea respirației

Yoga include tehnici de respirație controlată (pranayama) care ajută la reducerea stresului. Stresul poate exacerba tensiunea musculară și durerile de spate, iar exercițiile de respirație ajută la relaxarea corpului și a minții. Reducerea stresului și a tensiunii mentale ajută la relaxarea mușchilor spatelui, prevenind durerea cronică cauzată de stresul acumulat.

Cum te ajută Pilates-ul să întărești musculatura spatelui?

Pilatesul este o metodă de exerciții fizice care pune accent pe întărirea mușchilor centrali (ai trunchiului), incluzând mușchii abdomenului, spatelui, șoldurilor și fesierilor, care joacă un rol esențial în susținerea coloanei vertebrale.

Mușchii centrali includ abdomenul, mușchii paravertebrali, diafragma și mușchii din jurul șoldurilor și bazinului. Pilates-ul se concentrează pe activarea acestor mușchi, care oferă suport spatelui și stabilizează coloana vertebrală. De asemenea, una dintre principalele componente ale Pilates-ului este conștientizarea alinierii corecte a corpului. Exercițiile corectează postura incorectă, care poate duce la tensionarea spatelui și a mușchilor din jur.

Exercițiile Pilates implică mișcări controlate, care cresc flexibilitatea mușchilor spatelui și a coloanei vertebrale. Întinderile lente și controlate, combinate cu mișcări precise, ajută la menținerea mobilității coloanei. În plus, exercițiile tip Pilates sunt concepute pentru a stabiliza și echilibra musculatura, nu doar pentru a o întări. Aceasta înseamnă că întăresc atât mușchii superficiali, cât și pe cei profunzi din jurul coloanei vertebrale, ceea ce contribuie la susținerea spatelui în mișcările zilnice.

Cum te ajută Tai Chi-ul să întărești musculatura spatelui?

Tai Chi este o practică tradițională chineză care implică mișcări lente, fluide și controlate, combinată cu o atenție sporită asupra respirației și a posturii. Deși este cunoscut mai ales pentru beneficiile sale legate de echilibru și reducerea stresului, Tai Chi poate ajuta și la întărirea musculaturii spatelui în moduri subtile și eficiente.

Tai Chi pune un accent puternic pe o postură corectă și pe alinierea optimă a corpului în toate mișcările. Mișcările lente și controlate ajută la creșterea conștientizării poziției corpului și la menținerea unei coloane vertebrale aliniate. Deși mișcările din Tai Chi par blânde, acestea solicită și întăresc mușchii trunchiului, inclusiv mușchii spatelui, ai abdomenului și ai șoldurilor. Mișcările controlate, cum ar fi transferul de greutate de pe un picior pe altul, activează acești mușchi stabilizatori.

Mișcările fluide și circulare din Tai Chi implică răsuciri și înclinări blânde ale trunchiului, ceea ce crește flexibilitatea coloanei vertebrale și a mușchilor din jurul acesteia. Mișcările lente și ample întind mușchii spatelui fără a-i suprasolicita. Mișcările lente și controlate din Tai Chi implică schimbări constante ale greutății și activarea mușchilor posturali ai spatelui și ai picioarelor. Aceste schimbări contribuie la îmbunătățirea echilibrului și a stabilității generale.

Tai Chi-ul induce relaxarea musculară și eliberarea tensiunii din corp. Mișcările lente și respirația profundă ajută la reducerea stresului, care este un factor major în tensiunea și durerile de spate. Practicarea regulată a Tai Chi-ului poate, de asemenea, să reducă durerea cronică a spatelui prin creșterea fluxului de sânge către mușchi.

Cum te ajută gimnastica medicală să întărești musculatura spatelui?

Exercițiile de gimnastică medicală sunt concepute pentru a activa și întări mușchii care susțin postura corectă, precum mușchii paravertebrali (de-a lungul coloanei), trapezul, romboizii și mușchii din jurul umerilor și gâtului. De asemenea, implică exerciții care întăresc mușchii abdominali, oblici și mușchii lombari, care contribuie la stabilitatea trunchiului. Acești mușchi susțin spatele și îl protejează de suprasolicitare.

Exercițiile de întindere specifice din gimnastica medicală ajută la creșterea flexibilității mușchilor spatelui și a mobilității articulațiilor vertebrale. Mișcările controlate, precum rotirile trunchiului și extensiile blânde, îmbunătățesc mobilitatea coloanei. Dezechilibrele musculare pot apărea atunci când un grup de mușchi este mai slab decât cel opus, provocând tensiune și durere în spate. Gimnastica medicală se concentrează pe exerciții corective care întăresc mușchii slabi și relaxează mușchii încordați.

Exercițiile fizice controlate din gimnastica medicală stimulează circulația sângelui către mușchii spatelui și către discurile intervertebrale, contribuind la o mai bună oxigenare și la regenerarea țesuturilor afectate. O circulație îmbunătățită ajută la accelerarea vindecării și la prevenirea rigidității, reducând astfel riscul de degenerare a coloanei vertebrale și a altor afecțiuni asociate cu lipsa mobilității.

Prin întărirea și reeducarea mușchilor spatelui și trunchiului, gimnastica medicală ajută la prevenirea reapariției durerilor lombare sau dorsale. Exercițiile sunt adaptate pentru a preveni stresul mecanic asupra coloanei vertebrale. Practicarea regulată a gimnasticii medicale poate ajuta la menținerea sănătății spatelui pe termen lung și la prevenirea afecțiunilor cronice ale coloanei vertebrale.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - Effective exercises for building a strong back
https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/effective-exercises-for-building-a-strong-back
Taylor & Francis - Effectiveness of Pilates exercise on low back pain: a systematic review with meta-analysis
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09638288.2023.2251404
Studiul „Effectiveness of Pilates exercise on low back pain: a systematic review with meta-analysis”, apărut în Disability and Rehabilitation, 46(16), 3535–3548. https://doi.org/10.1080/09638288.2023.2251404, autori: Antonino Patti et al.
Pub Med - Yoga for treating low back pain: a systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34326296/
Studiul „Yoga for treating low back pain: a systematic review and meta-analysis”, apărut în Pain. 2022 Apr 1;163(4):e504-e517. doi: 10.1097/j.pain.0000000000002416, autori: Dennis Anheyer et al.

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și