Ce exercitii fizice se recomanda pentru durerile lombare?

Durerile lombare, mai ales dacă sunt cronice, pot afecta serios calitatea vieții celui care are de-a face cu acestea. Se știe că sportul poate combate, dar și preveni durerile lombare, însă în aceeași măsură poate și declanșa dureri de spate, de aceea e important să alegi exerciții fizice potrivite.

Un exercițiu fizic nepotrivit poate forța o anumită grupă musculară, cauzând astfel chiar el dureri lombare. De aceea, anumite exerciții fizice și sporturi sunt contraindicate în cazul pacienților care suferă de dureri lombare cronice. Există însă și exerciții care scad riscul de dureri de spate, fortificând musculatura care susține coloana în zona lombară. Aceste exerciții sunt, în general, exemplificate în timpul orelor de kinetoterapie ori gimnastică medicală. Practicate în mod regulat, exercițiile fizice pentru durerile lombare pot preveni acest tip de dureri.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Exemple de exerciții fizice indicate dacă suferi de dureri de spate în zona lombară

Iată câteva idei de exerciții care îți pot fi de ajutor cu durerile lombare:

Întinderea coloanei vertebrale

Acest exercițiu poartă, în yoga, denumirea de „postura copilului” sau Balasana, și întinde foarte bine coloana vertebrală, detensionând-o și sporindu-i mobilitatea. Așază-te în genunchi, apleacă-te în față cu mâinile întinse pe podea pe lângă urechi și palmele spijinite de podea și lasă-ți ușor posteriorul pe călcâie, întinzându-ți bine coloana vertebrală. Menține postura câteva secunde, însă fără a forța vreo zonă musculară. Repetă apoi acest exercițiu de 8‑10 ori.

Aplecări spre podea ale genunchilor

Întinde-te pe spate, cu picioarele lipite unul de celălalt. Întinde-ți mâinile perpendicular cu corpul, ca și cum ai fi o cruce, lipindu-le de podea. Ridică-ți apoi genunchii. Lasă-ți ușor ambii genunchi pe o parte, apropiindu-i cât de mult poți de podea. Menține câteva secunde postura, apoi revino în poziția inițială și repetă exercițiul lăsând de această dată genunchii în partea cealaltă. Repetă de 8‑10 ori exercițiul, însă asigură-te că nu forțezi nicio zonă a corpului.

Ridicarea fesierilor de la sol

Așază-te întins pe spate, cu picioarele lipite unul de celălalt. Indoaie-ți apoi genunchii, sprijină-ți pumnii în zona pelviană, apoi ridică fesierii de pe podea, însă nu împingându-te în picioare, ci încordând zona abdominală și mușchii fesieri. Astfel, mușchii din zona lombo-sacrală se vor fortifica. Repetă exercițiul de 10‑15 ori. Ai grijă însă să nu pui presiune pe zona cefei sau pe umeri.

Extensii ale spatelui (semi-cobra)

Aceste exerciții pot fi asemuite cu postura cobra din yoga. Extensiile spatelui întăresc musculatura din zona lombară. Întinde-te pe burtă, ținând picioarele depărtate la o distanță de 10 centimetri unul de celălalt. Îndoaie-ți mâinile, astfel încât palmele să fie în dreptul feței, iar coatele în zona coastelor. Ridică-te apoi ușor, astfel încât palmele și coatele să fie lipite de podea, în timp ce umerii și capul să fie ridicate cât mai sus. Menține postura 5‑10 secunde, respirând profund în tot acest timp. Lasă-te apoi ușor în jos, lipește-te de podea și reia exercițiul când te simți pregătit. Repetă de 8‑10 ori acest exercițiu.

Arcuirea spatelui

Stai pe spate, întins pe podea. Îndoaie apoi genunchii și adu-i la piept. Ia-ți genunchii în brațe și menține postura câteva secunde. Întinde apoi ușor picioarele și repetă exercițiul de 8‑10 ori.

Cum îți faci încălzirea înainte de exerciții fizice pentru durerile lombare?

Foarte important atunci când practici exerciții fizice pentru tratarea unor dureri de spate este să îți faci încălzirea. Astfel, previi întinderile musculare, dar și tensionarea anumitor zone. O încălzire corectă ar trebui să dureze aproximativ 5-10 minute și să se concentreze pe mobilizarea și întinderea ușoară a zonei lombare și a mușchilor înconjurători. Nu te grăbi, asigură-te că faci fiecare exercițiu cu atenție și fără să forțezi articulațiile sau mușchii.

Dacă un exercițiu provoacă durere, oprește-te și adaptează mișcarea. Încălzirea ar trebui să fie blândă și să te pregătească pentru exercițiile principale. Menține o respirație profundă și regulată pe parcursul exercițiilor pentru a oxigena mușchii și a reduce tensiunea.

Stai drept, cu picioarele ușor depărtate și ridică alternativ genunchii către piept, menținând spatele drept. Mișcă brațele în mod natural pentru a-ți activa și partea superioară a corpului. Continuă timp de 1-2 minute, fără a forța mișcările.

Stai în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Îndoaie ușor genunchii și așază mâinile pe șolduri. Fă mișcări circulare lente cu bazinul, rotindu-l de 5-10 ori într-o direcție, apoi schimbă sensul. Această mișcare ajută la mobilizarea coloanei lombare și a mușchilor din jur.

Stai drept, cu picioarele la nivelul umerilor. Ridică un braț deasupra capului și înclină trunchiul lateral, simțind o ușoară întindere pe partea opusă. Ține poziția 3-5 secunde, apoi revino în centru și schimbă partea. Repetă de 5 ori pe fiecare parte.

Stai drept, cu picioarele ușor depărtate și genunchii relaxați. Pune mâinile în față, îndoite la nivelul pieptului. Rotește încet trunchiul spre dreapta, fără a mișca șoldurile, apoi spre stânga. Repetă de 10-15 ori, cu mișcări controlate și lente, fără a forța.

Așază-te în patru labe (palmele sub umeri, genunchii sub șolduri). În timp ce inspiri, arcuiește spatele în sus (poziția de „pisică”), împingând bazinul înainte și capul în jos. În timp ce expiri, coboară spatele și ridică ușor capul și bazinul (poziția de „cămilă”). Repetă mișcările de 5-10 ori, în ritmul respirației, pentru a mobiliza coloana vertebrală.

Ce exerciții fizice NU sunt bune dacă te lupți cu durerile lombare?

Dacă ai dureri lombare, este important să eviți unele exerciții fizice care pot agrava simptomele sau pot pune presiune suplimentară pe coloana vertebrală și mușchii din zona lombară. Anumite mișcări pot forța prea mult coloana sau pot duce la posturi incorecte, accentuând durerea.

Iată câteva tipuri de exerciții pe care ar trebui să le eviți dacă ai dureri de spate în zona lombară:

Îndoirea profundă în față pentru a atinge degetele de la picioare, exerciții de tip „sit-ups” clasice, deoarece îndoirea înainte pune presiune pe discurile intervertebrale din zona lombară, crescând riscul de compresie sau agravarea herniei de disc.
Genuflexiunile adânci cu haltere, deadlifts executate incorect, deoarece ridicarea greutăților fără a menține o postură corectă poate cauza compresia vertebrelor și suprasolicitarea mușchilor lombari. Spatele trebuie să fie drept în timpul ridicărilor, nu curbat.
Exerciții care implică rotații rapide ale trunchiului, cum ar fi răsucirile intense la aparatele de fitness sau folosirea unei mingi medicinale pentru a face răsuciri laterale, pentru că torsiunile rapide pot agrava discurile intervertebrale sau ligamentele din zona lombară, crescând riscul de leziuni.
Extensii de spate realizate din poziția pe burtă („superman”), în care ridici simultan picioarele și brațele, deoarece aceste exerciții pot pune presiune excesivă pe coloana lombară și pe articulațiile intervertebrale, crescând riscul de suprasolicitare.
Alergarea pe suprafețe dure, sărituri (jumping jacks, burpees), antrenamente de tip pliometric, pentru că exercițiile de impact ridicat pot agrava durerile lombare - forțele de impact se transmit prin coloana vertebrală, cauzând vibrații și șocuri care tind să intensifice disconfortul.
Întinderi excesive ale picioarelor drepte din poziția culcat sau „scissoring” (mișcarea picioarelor într-o mișcare de forfecare), deoarece aceste exerciții tensionează mușchii lombari și ischiogambieri, cauzând tracțiune suplimentară asupra coloanei vertebrale.
Posturi de yoga care necesită flexii extreme ale coloanei, cum ar fi Urdhva Dhanurasana (podul complet), pentru că îndoirile și extensiile extreme ale coloanei vertebrale pot suprasolicita structurile sensibile ale spatelui.
Alergarea pe o bandă de alergat setată la o pantă foarte abruptă, deoarece înclinarea mare poate pune presiune pe zona lombară, mai ales dacă alergarea nu este realizată cu o postură corectă. Mersul rapid pe o suprafață plană este o alternativă mai bună.

Alte recomandări dacă ai dureri de spate în zona lombară

Evită statul prelungit în aceeași poziție. Menținerea aceleași poziții pentru perioade lungi de timp, fie că stai pe scaun, stai în picioare sau conduci, pune presiune pe coloana lombară și poate cauza tensiune musculară. Schimbă frecvent poziția, ridică-te și fă câțiva pași la fiecare 30-60 de minute. Încearcă să menții o postură corectă, cu spatele drept și sprijinit. Când stai pe scaun, menține o postură neutră, cu spatele drept, umerii relaxați și picioarele sprijinite pe podea. Dacă lucrezi la birou, ajustează înălțimea scaunului și a monitorului pentru a evita înclinarea înainte.

Nu dormi pe o saltea nepotrivită. O saltea prea moale sau prea tare poate crea o poziție nepotrivită pentru coloana vertebrală, ceea ce poate agrava durerile lombare. Optează pentru o saltea de fermitate medie, care oferă suport coloanei vertebrale și menține alinierea corectă a corpului. Poziția de somn recomandată pentru durerile lombare este pe spate sau pe o parte, cu o pernă între genunchi.

Acordă atenției încălțămintei. Pantofii cu tocuri înalte sau cei care nu oferă sprijin corespunzător pot schimba alinierea coloanei vertebrale și pot pune presiune pe zona lombară. Poartă încălțăminte confortabilă, cu suport adecvat pentru arcada piciorului, mai ales dacă petreci mult timp în picioare.

Combate stresul excesiv! Stresul poate contribui la tensiunea musculară, inclusiv în zona lombară, agravând durerea. Practică tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația sau yoga, pentru a reduce tensiunea musculară și stresul.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
AARP - 8 Exercises for Lower Back Pain
https://www.aarp.org/health/conditions-treatments/info-2022/exercises-for-lower-back-pain.html
Pub Med - Exercise therapy for chronic low back pain
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34580864/
Studiul „Exercise therapy for chronic low back pain”, apărut în Cochrane Database Syst Rev. 2021 Sep 28;9(9):CD009790. doi: 10.1002/14651858.CD009790.pub2, autori: Jill A Hayden et al.

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și