Durerea lombară apare atunci când te apleci sau te ridici din șezut sau când execuți anumite mișcări atunci când faci curățenie, conduci sau atunci când te afli într-o poziție solicitantă pentru spate un timp îndelungat. Mai jos, regăsești o serie de exerciții utile pentru atenuarea durerilor din zona lombară. 

Abdomenele parțiale

Abdomenele parțiale ajută la formarea rezistenței musculare atât în partea inferioară a spatelui, cât și în zona abdominală, prin urmare sunt un exercițiu foarte bun pentru persoanele care suferă de spondiloză. 

Le poți executa în felul următor:

• Te așezi pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile fixate în podea.
• Îndoi mâinile sub cap și ridici umerii de la podea, contractând mușchii abdominali, după care revii.
• Expiri în momentul ridicării umerilor și inspiri când te întorci. 
• Repeți exercițiul de câte 8 sau 12 ori, în fiecare zi.

Ridicările de picioare

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Ridicările de picioare întăresc mușchii din spatele piciorului, care susțin efortul depus de zona lombară, așadar sunt un exercițiu foarte bun. Vei executa ridicările în felul următor:

• Te întinzi pe spate, cu un genunchi îndoit.
• Cu ajutorul unui prosop, vei prinde talpa piciorului întins și vei trage, cu grijă piciorul, în poziție dreaptă, spre tine. Vei simți o ușoară tensiune a mușchilor din spatele piciorului.
• Menține piciorul drept și încordat aproximativ 15-30 de secunde, după care eliberezi.
• Pentru fiecare picior, execută 5 repetări. 

Exerciții exometrice

Izometria, cu spatele fixat de perete, este un exercițiu deosebit de util pentru întărirea mușchilor spatelui, dar și pentru o tonifiere generală. Pentru a executa acest exercițiu corect, va trebui să urmezi acești pași:

• Sprijină-ți spatele și capul, în întregime, de un perete liber.
• În momentul în care îți simți coloana vertebrală complet lipită de perete, lasă-te în jos prin îndoirea genunchilor la 45 de grade, cu spatele în permanență lipit de perete.
• Menține poziția timp de 10 secunde, după care ridică-te, ușor, cu spatele fixat de perete. Repetă exercițiul de 8-12 ori, în fiecare zi. 

Extensiile de spate

O altă modalitate de a remedia durerile din zona lombară este extensia de spate, un exercițiu ușor și eficient. Urmează acești pași pentru o execuție corectă:

• Întinde-te pe burtă și poziționează-ți mâinile direct sub umeri.
• Ridică-ți partea superioară a corpului ușor, cu sprijin pe mâini. Va trebui să te așezi, practic, în coate, cu restul corpului întins. 
• Menține poziția timp de 15-25 de secunde, după care eliberează câteva secunde, apoi reia. Încearcă 5 repetări pe zi. 

Extensii de membre, din genunchi

Acest exercițiu este foarte bun pentru stabilizarea spatelui și întărirea mușchilor lombari. Se execută în felul următor:

• Așază-te în poziție de cățel, pe genunchi și pe palme, cu brațele întinse și privirea înainte.
• Încordează-ți mușchii abdominali și întinde un picior în spate, iar brațul opus, în față și menține tmip de 5 secunde. Așază-te la loc, în poziția inițială, după care ridică celălalt picior, respectiv braț.
• Menține-ți abdomenul încordat pe durata mișcării.
• Efecutează câte 12 repetări pentru fiecare picior/braț.

Genunchii la piept

Un exercițiu bun pentru atenuarea durerilor de spate sunt ridicările de genunchi către piept. Iată cum le poți efectua corect:

• Întinde-te pe spate și îndoaie genunchii.
• Din această poziție, trage un genunchi către piept și menține-l timp de 15-30 de secunde. 
• Revino, apoi, în poziția inițială, și trage următorul genunchi. 
• Execută câte 10 repetări pentru fiecare genunchi.

Exerciții pelviene

Acest tip de exerciții sunt menite să îți lucreze zona pelviană, care este direct corelată cu mușchii abdominali și ai celor lombari. Un exemplu de exercițiu pelvian este în felul următor:

• Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile fixate în podea.
• Ridică zona pelviană spre tavan, cu mușchii fesieri și cei abdominali bine încordați, iar tălpile, în continuare, fixate în podea.
• Menține această poziție timp de 15 secunde, ia o pauză, apoi reia.
• Execută 20 de repetări pe zi. 

Încordări ale spatelui

Pentru acest exercițiu, va trebuie să te așezi în aceeași poziție ca la punctul 5. Următorii pași sunt după cum urmează:

• Din poziția pe cele 4 membre, arcuiește-ți spatele spre tavan cât de mult poți și menține 5-7 secunde.
• Revino în poziția inițială, după care îndoaie spatele spre interior, cât de mult poți și menține, din nou, 5-7 secunde.
• Efectuează 10 repetări pe zi. 

Lucrează cu greutăți

Te poți folosi de greutăți, în exercițiile care îți permit, pentru a fortifia mai bine mușchii lucrați. Așadar, poți adapta orice exercițiu cu ajutorul greutăților, fie cu gantere de 1,5 kg, fie cu greutăți incorporate în bandoliere pentru brațe și gambe. În felul acesta, intensitatea exercițiului va crește, dar vei observa rezultate mai bune.

Exerciții aerobice

Exercițiile aerobice, sau cardio, ajută la întărirea sistemului cardiovascular, începând cu inima și plămânii, până la artere. Exercițiile aerobice pot cuprinde plimbările cu bicicleta, înotul, alergatul sau mersul pe jos. Pentru început, este recomandat să începi cu o sesiune relativ scurtă, pe care să o crești gradual. 

Pilates

Exercițiile pilates sunt foarte bune pentru persoanele care suferă de dureri în zona lombară, pentru că ajută atât la întărirea mușchilor spatelui, cât și la oferirea unei stări generale de bine, datorită exercițiilor de respirație care fac parte din rutina pilates.  Este important să apelezi la un instructor pentru a învăța să lucrezi exercițiile corect, iar acesta îți poate personaliza o rutină de sport cu focus pe zona lombară, pentru atenuarea durerilor. 

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Sursă foto : Shutterstock
Bibliografie:
On Health - Exercises for Lower Back Pain Relief
https://www.onhealth.com/content/1/exercises_low_back_pain