Dietele sarace in carbohidrati: bune sau nu?

Nutriția este, fără dubii, cel mai neînțeles aspect al unui stil de viață sănătos de către multe persoane, având în vedere tot felul de sfaturi citite sau auzite peste tot, dintre care nu toate sunt bune. Printre numeroasele diete vehiculate la nivel mondial sunt și cele bogate în proteine, dar sărace în grăsimi și carbohidrați. Întrebarea cea mai importantă pe care ar trebui să ți-o adresezi înainte de a ține o dietă care exclude anumite grupe alimentare ar fi: „Ce efect va avea asupra corpului meu o astfel de dietă?”.

În primul rând, trebuie spus că o dietă fără carbohidrați, dar bogată în proteine, combinată cu antrenamente, va duce la o creștere a masei musculare, ceea ce automat va duce și la o accelerare a metabolismului. Vei avea, deci, un corp cu o musculatură de invidiat, dar în materie de efecte asupra sănătății tale trebuie să sapi mai adânc pentru a avea răspunsurile corecte.

În al doilea rând, dacă alegi, totuși, un stil alimentar bazat pe un consum mare de proteine în ideea că vei slăbi și vei crește densitatea musculară, asigură-te că nu mănânci doar carne, ci alegi proteina animală slabă, combinată cu proteine vegetale și legume crude și fierte, pentru a păstra bună funcționare a sistemului digestiv. Proteinele trebuie să provină din carnea unor animale hrănite cu iarbă dacă este posibil, din pește pescuit în libertate, nu de crescătorie, din ouă și leguminoase care conțin cantități variate de aminoacizi necesari pentru creșterea unei mase musculare de calitate (fasole, linte, năut, mazăre).

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Carbohidrații potriviți te ajută să slăbești și să întărești musculatura

Voi încerca să explic de ce este nevoie și de carbohidrați în timpul creșterii masei musculare. Considerați cei mai răi din punctul de vedere al multora, e bine de știut că lucrurile nu stau chiar așa, întrucât o dietă fără carbohidrați deloc dăunează procesului de slăbire.

Pe de o parte, lipsa carbohidraților provoacă stagnarea procesului de eliminare a kilogramelor în plus, precum și iritabilitate. Pe de altă parte, prea mulți carbohidrați, și dintre cei nesănătoși, duc la depozite mari de grăsime și, odată cu înaintarea în vârstă, cresc riscul de diabet.

Secretul constă în a echilibra consumul de carbohidrați și nu în a renunța la aceștia sau la a-i reduce drastic. După un antrenament puternic, sensibilitatea la nivelul insulinei crește la maximum, iar carbohidrații merg în acest moment la alimentarea rezervelor de glicogen consumate în timpul efortului. Acest lucru va contribui la procesul anabolic (creșterea masei musculare), ceea ce în timp va duce la arderi masive.

Atenție la ce carbohidrați consumi!

Când mă refer la carbohidrați vorbesc despre acei carbohidrați cu eliberare lentă în organism: cereale integrale, fructe cu indice glicemic scăzut precum cele de pădure, legume bogate în acești macronutrienți, deci nu vorbim aici de carbohidrații simpli, fără calități hrănitoare, cum ar fi zahărul combinat eventual și cu făină albă care, da, îngrașă fără să aducă beneficii pentru sănătate și deci trebuie evitați.

Carbohidrații simpli (aceștia ar trebui evitați)

Când se vorbește de o dietă fără carbohidrați, acest lucru ar trebui să însemne „fără carbohidrați simpli (rafinați)”. Aceștia se găsesc în zahărul de masă, bomboane, băuturi dulci, produse de patiserie și orice alte produse în care s-a adăugat zahăr, dar se găsesc în mod natural și în lapte și sucuri de fructe.

Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid în sânge, ceea ce duce la o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge. Pentru a regla nivelul ridicat de glucoză, pancreasul eliberează insulină; aceasta ajută la absorbția glucozei în celule, dar, în exces, poate duce la scăderea rapidă a nivelului de glucoză (hipoglicemie). Excesul de glucoză din sânge poate fi convertit în grăsime și stocat în organism. Creșterea și scăderea rapide a nivelului de glucoză duce la fluctuații ale nivelului de energie, determinând stări de oboseală și iritabilitate. 

Carbohidrații complecși (aceștia ar trebui consumați)

Carbohidrații complecși au nevoie de mai mult timp pentru a fi descompuși în organism, ceea ce duce la o eliberare treptată a glucozei în sânge. Carbohidrații complecși sunt considerați o sursă mai sănătoasă de carbohidrați și includ cereale integrale (fulgii de ovăz, orezul integral, quinoa) și produsele din făină integrală (pâine integrală, paste integrale), leguminoase (lintea, fasolea, năutul, mazărea, soia), cartofi, dar și legume precum broccoli-ul, varza și morcovii.

Consumul de carbohidrați complecși ajută la menținerea unui nivel constant de energie pe o perioadă mai îndelungată, evitând fluctuațiile bruște ale nivelului de glucoză și reducând riscul de hiperglicemie sau hipoglicemie. Fibrele alimentare, care sunt prezente în mod natural în carbohidrații complecși, contribuie la sănătatea sistemului digestiv și pot ajuta la prevenirea constipației. 

Motivele pentru care nu e bine să ții o dietă fără carbohidrați

  • Carbohidrații stimulează producția de serotonină, ceea ce înseamnă că îți vor da o dispoziție bună. O dietă fără carbohidrați crește riscul de nervozitate, tristețe și nemulțumire.
  • Carbohidrații buni, adică cei complecși, comsumați cu moderație, te vor ajuta și să slăbești, și să îți menții greutatea corporală după slăbire, întrucât conțin fibre dietetice.
  • Carbohidrații buni și în cantitatea potrivită te ajută să scapi de depozitele de grăsime. De pildă, fulgii de ovăz fac parte din categoria carbohidraților cu eliberare lentă, ceea ce înseamnă că nu îți vor ridica brusc nivelul de zahăr din sânge, te vor ajuta să arzi grăsimile și totodată vor menține senzația de sațietate.
  • Carbohidrații buni mențin nivelul de zahăr din sânge echilibrat, ceea ce înseamnă că reduc riscul de diabet de tip 2.

Cum să mănânci ca să slăbești sănătos?

În loc să ții diete drastice care să te slăbească rapid (după care să te îngrași la loc la fel de rapid când revii la stilul alimentar anterior), că vorbim de o dietă fără carbohidrați și cu multe proteine, că vorbim de o dietă cu sucuri sau altele la fel de dezechilibrate, e mai sănătos să îți faci un stil alimentar care să conțină toate grupele de alimente, în cantități rezonabile, ca să și slăbești treptat și sănătos, și să nici nu te pomenești că ajungi anemic sau cu alte probleme de sănătate.

Menține un deficit caloric

Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Cu toate acestea, nu este recomandat să reduci drastic aportul caloric, deoarece acest lucru poate afecta sănătatea și poate duce la pierderea de masă musculară. Un deficit moderat, de aproximativ 500 de calorii pe zi, poate duce la o pierdere în greutate sănătoasă de aproximativ 1 kilogram pe săptămână. Cel mai bine este să discuți cu un medic care să îți calculeze necesarul caloric, pentru că acesta diferă de la un om la altul în funcție de înălâime, vârstă și activitate fizică de-a lungul zilei.

Include în meniu alimente bogate în nutrienți

Asigură-te că dieta conține o varietate de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructe proaspete, legume crude și gătite, dar nu prăjite, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Aceste alimente furnizează vitamine, minerale și fibre esențiale pentru sănătatea generală.

Mănâncă proteine la fiecare masă

Proteinele animale și vegetale joacă un rol crucial în menținerea masei musculare și ajută la controlul senzației de foame. Ca să slăbești, dar să te simți și sătul după ce mănânci, include în dietă surse sănătoase de proteine, cum ar fi carne slabă, pește, ouă, leguminoase și nuci.

Alege carbohidrați complecși

Cum am discutat deja, o dietă fără carbohidrați nu e de dorit, deci optează pentru carbohidrați complecși, care eliberează glucoza treptat în sânge și oferă energie pe o perioadă mai lungă.

Hidratează-te corespunzător

Consumul adecvat de apă este esențial pentru sănătate și poate contribui și la controlul senzației de foame. Uneori, senzația de sete poate fi confundată cu senzația de foame.

Fii activ!

Activitatea fizică este esențială pentru slăbirea sănătoasă. Combină exercițiile cardiovasculare (mers pe bicicletă, sărit coarda, alergare, dans, vâslit etc.) cu antrenamentele de forță (exerciții cu greutăți sau cu benzi, urcat scări, flotări, genuflexiuni etc.) pentru a îmbunătăți arderea caloriilor și pentru a menține sau a crește masa musculară.

Atenție! Dacă ai în mod natural o constituție mai slabă, se recomandă creșterea aportului de grăsimi bune în dietă prin consumul de nuci, caju, migdale, măsline, avocado, pește, ulei de măsline. Este suficient un pumn de oleaginoase pe zi, nu mai mult, deoarece acestea, chiar dacă au substanțe hrănitoare, au și multe calorii. Încă un lucru important pe care e bine să-l cunoști: dietele prea sărace în calorii, sub nivelul normal, duc la pierderea apei din organism, a musculaturii și doar într-un procent mic elimină grăsimea.

Ca o recomandare de final, dacă ai multe kilograme în plus și nu reușești sub niciun chip să le elimini pe cont propriu, și să nu se mai întoarcă, sau nu știi de unde să începi, mergi la medicul de familie și cere-i ajutorul sau apelează la un specialist în nutriție, pentru a concepe un plan alimentar personalizat. În acest fel, nu numai că vei reuși să slăbești sănătos, însă nici nu te vei înfometa și nu vei risca să dezvolți carențe nutriționale.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard T.H. Chan - Low-Carbohydrate Diets 
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/
Cleveland Clinic - Carbs Aren’t the Enemy: Learn to Spot Healthy Carbs (and Why They Matter) 
https://health.clevelandclinic.org/healthy-carbs


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0