Cum să-ți îmbunătățești antrenamentele fizice
Fie că optezi pentru mișcare în aer liber sau pentru antrenamentele la sală, evită rutina și uzura și du-ți activitatea la un alt nivel. Hai să vedem împreună cum poți fii mai eficient și cum te poți bucura în continuare de sport!
Indiferent dacă mergi la plimbări scurte prin cartierul tău, faci curse lungi cu bicicleta sau transpiri la sala de sport, la un moment dat te vei gândi: „Acest lucru nu mai pare atât de solicitant ca înainte!”. Asta înseamnă că progresezi! Dar s-ar putea să fie timpul să treci la un alt nivel.
Poate că te-ai obișnuit atât de mult cu rutina ta de exerciții încât simți pur și simplu că a devenit prea ușoară. Odată ce corpul tău s-a adaptat, aceeași rutină te poate ajuta să te menții, dar nu vei vedea alte câștiguri și ai putea începe să renunți dacă te plictisești sau nu mai vezi alte efecte. Ca să rămâi motivat, este timpul să schimbi puțin lucrurile.
Experții sunt de acord că cel mai bun mod de a continua să construiești masă musculară sau de a arde calorii este să îți faci un obicei în a-ți schimba antrenamentul - mai ales atunci când observi că planul tău actual a devenit ușor și nu te mai solicită așa cum ar trebui. Atunci este cazul să îți transformi plimbările în jogging, să începi să ridici greutăți mai mari la clasele de fitness sau să înoți într-un ritm mai rapid, iar progresele vor apărea mai repede decât ai fi crezut vreodată.
Ghidează-te după principiul „FITT”
În primul rând, gândește-te la ceea ce ai putea face diferit. Folosește principiul „FITT” al exercițiului - frecvență, intensitate, timp și tip - pentru a te ghida.
• Frecvență: câte zile pe săptămână te antrenezi ? Dacă o faci de două ori pe săptămână, încearcă să adaugi o a treia zi și să vezi cum merge.
• Intensitate: Cât de mult te antrenezi ? Îți atingi ritmul cardiac vizat? Acest lucru te va ajuta să îți îmbunătățești condiția fizică. Ritmul cardiac maxim este de aproximativ 220 minus vârsta ta. Zona țintă a ritmului cardiac este de 50% până la 85% din aceasta. Dacă nu vrei să faci calcule, întreabă-te dacă simți că te antrenezi cu adevărat sau dacă activitatea se simte destul de ușor. Ai putea să lucrezi puțin mai mult, indiferent dacă asta înseamnă să crești ritmul sau să adaugi mai multă greutate sau rezistență.
• Timp: Cât durează antrenamentele tale? Dacă faci jogging timp de 20 de minute, încearcă să extinzi timpul la 30 de minute. Te plimbi prin cartier timp de 45 de minute? Mergi câteva blocuri mai departe și ajungi la 60 de minute.
• Tipul: Ce exerciții specifice faci? Ia în considerare trecerea de la mers pe jos la jogging, jogging la alergare sau adaugă o activitate complet nouă - ciclism, înot, Pilates, antrenament cu greutăți etc.
Ia-ți un antrenor personal sau antrenează-te cu un prieten
Ia în considerare o sesiune sau două - sau mai multe - cu un antrenor personal certificat sau fizioterapeut. Ei îți pot modifica planul, indiferent dacă te antrenezi pentru un maraton sau vrei să pierzi ultimele 10 kilograme. De asemenea, profesioniștii se pot asigura că nu faci prea multe modificări, prea repede.
Dacă nu ești interesat să angajezi pe cineva - poate că obținerea de ajutor profesional pare prea scump sau consumă mult timp - ai putea face echipă cu un prieten pentru antrenamente. Îți crești astfel șansele să te ții de planul de exerciții și să nu renunți.
Pentru cele mai bune rezultate, alege un partener care este puțin mai în formă decât tine. Cercetările arată că exercițiul cu o persoană care este într-o formă mai bună te poate motiva să te străduiești mai tare.
Deci, cât de des ar trebui să îți schimbi rutina de antrenament?
Schimbarea rutinelor de antrenament la fiecare trei sau patru săptămâni este o recomandare bună, dar este doar o regulă generală. Pentru cele mai bune rezultate, rutina de antrenament ar trebui schimbată în funcție de nivelul de experiență și de momentul în care te afli în ciclul și/sau sezonul de antrenament, spune Menachem Brodie, antrenor principal la Human Vortex Training, expert în Cycling și Triathlon.
„Unele părți ale rutinei tale pot și ar trebui să rămână aceleași timp de două până la patru luni, în timp ce ai putea schimba alte elemente la fiecare șapte până la 10 zile”, explică Brodie. „Schimbarea unor exerciții din schema de antrenament la fiecare șapte până la 10 zile este rețeta magică. Așa veți vedea în continuare beneficii pe termen lung”, mai adaugă ea.
Din nou, este vorba despre pregătirea corpului pentru adaptări continue și cele care depășesc nivelul muscular la care te afli. Corpul tău răspunde, de asemenea, la antrenamentul de forță la nivel hormonal, la nivelul sistemului nervos central și în țesuturile conjunctive. În funcție de condiția fizică la care ai ajuns, ai nevoie de mai mult sau mai puțin timp pentru antrenament, recuperare și adaptări.
În cele din urmă, nu uita să îi dai timp organismului pentru o recuperare completă. Trebuie să îl „dezactivezi” în mod regulat pentru a permite mușchilor și sistemului nervos să se refacă complet după o perioadă de antrenament intens.
Recompensează-te după ce vezi progresul
Ai nevoie de un stimulent suplimentar pentru a ieși din zona actuală de confort? Poți opta să te „recompensezi” pentru îndeplinirea mini-obiectivelor, pe parcurs.
Concentrează-te pe mici răsfățuri care nu sunt alimente. De exemplu, ai putea să planifici să mergi la un concert, să îți faci o manichiură sau să cumperi o pereche de pantofi care îți plac după ce ți-ai atins obiectivele de antrenament din această lună.
Și mai bine, gândește-te mai puțin la îmbunătățirea aspectului estetic datorită sportului și concentrează-te asupra beneficiilor pe care le poate aduce antrenamentul în viața ta. Vrei mai multă energie pentru a te juca cu copiii sau nepoții tăi? Un somn mai bun? Vrei să fii în formă pentru o vacanță activă? Vrei să treci linia de sosire la o cursă sau chiar să duci acasă o medalie? Totul este posibil dacă îți împingi limitele mai departe, iar și iar!
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
How often should you work out?
How Often Should You Work Out? A Balanced and Effective Weekly Workout Routine
Te-ar mai putea interesa și...
