(P) Alimentația sănătoasă se pregătește de acasă

În esență, cel mai mare dușman al omului modern este stilul de viață nesănătos. Principalele cauze ale mortalității la nivel global o reprezintă afecțiunile care se dezvoltă din sedentarism și o alimentație necorespunzătoare.

Ce înseamnă un regim alimentar sănătos?

Conform Organizației Mondiale a Sănătății, o dietă sănătoasă ar trebui să cuprindă:

  • Fructe, legume și leguminoase, nuci și cereale integrale
  • Cel puțin 400g (adică 5 porții) de fructe și legume în fiecare zi, dar se exclud din această categorie cartofii, cartofii dulci, rădăcina de cassava și alte rădăcinoase bogate în amidon
  • Ideal, mai puțin de 25g (cam 6 lingurițe rase) de zaharuri, fie că vorbim despre cele adăugate în preparate în diferite forme, dar și despre cele deja prezente în mod natural în miere, siropuri, sucuri de fructe fresh sau obținute din concentrate. Însă, dacă idealul sună prea restrictiv, atunci recomandarea este să vă limitați la cel mult 50g, în așa fel încât ponderea energiei pe care ne-o dau zaharurile într-o zi să rămână sub 10% din aportul total (raportat la celebrele 2000 de calorii)
  • Grăsimile ar trebui să fie responsabile pentru mai puțin de 30% din aportul energetic pe care ni-l furnizează alimentația, iar grăsimile nesaturate sunt oricând preferabile în detrimentul celor nesaturate. Adică grăsimile din pește, avocado, nuci, semințe de floarea soarelui sau uleiul de măsline sunt considerate a fi mai sănătoase decât cele din carne, unt, ulei de palmier sau cocos, smântână, brânzeturi sau untură. Cele mai nefericite opțiuni, care ar trebui evitate cât de mult se poate, țin de categoria grăsimilor trans, fie că sunt produsul unui proces industrial de fabricație (adică grăsimile din prăjeli, semipreparate, fast-food, dulciuri cumpărate etc.), dar și cele care provin din carnea sau lactatele de la rumegătoare (vaci, oi, capre). De fapt, ponderea grăsimilor saturate ar trebui să reprezinte sub 10% din totalul caloric consumat într-o zi, iar cele trans chiar mai puțin de un procent!
  • De asemenea, consumul zilnic de sare ar trebui și el limitat la aproximativ o linguriță, 5g, preferabil sare iodată.

Organizația americană CDC recomandă și diversitatea în farfurie, în multiple forme, inclusiv cromatic!

Un adevărat curcubeu de nutrienți sănătoși în farfurie va face ca alimentația echilibrată să fie mai distractiv de susținut. Nu uitați nici că inclusiv ierburile aromatice proaspete și mai ales micro-verdețurile sunt pline de vitamine, fibre și minerale. La fel, tot pentru varietate sănătoasă, CDC recomandă să deveniți mai creativi și cu fructele și legumele pe care le includeți în meniu, ba poate chiar să vă propuneți să experimentați câte un nou fruct sau legumă în fiecare săptămână.

Iar în ceea ce privește categoria preparatelor care n-ar putea fi considerate neapărat printre cele mai sănătoase (și știm cu toții că inclusiv cei mai riguroși se întâmplă să mai calce strâmb), tot CDC recomandă moderația, consumul cu frecvență redusă, porțiile ceva mai mici, compensarea cu activități fizice, dar și să încercați să testați reinterpretări cu ingrediente mai dietetice, cum ar fi înlocuirea lactatelor clasice cu unele degresate.

Autoritate britanică NHS face recomandări similare

O varietate amplă de alimente din categoriile potrivite și porții de dimensiuni rezonabile. În ghidul propus de NHS pentru un regim alimentar echilibrat și sănătos se recomandă:

  • 5 porții de fructe și legume în fiecare zi; o porție de fructe poate să însemne 80g de fructe proaspete sau congelate, 30g de fructe confiate, un pahar de 150 de ml de suc de fructe sau un smoothie (limitat la 1/zi), un măr, o pară, o banană (sau un alt fruct de dimensiuni similare), o felie de ananas sau una de pepene etc. 
  • Mese cu alimente care conțin amidon, dar sunt și bogate în fibre (cartofi în coajă sau cereale integrale)
  • Produse lactate sau alternative, cum sunt cele pe bază de soia (preferabil lactate degresate, iar pentru cele alternative optați mai degrabă pentru cele neîndulcite și îmbogățite cu calciu)
  • Fasole, linte, mazăre, pește, ouă, carne și alte proteine (cărnuri mai puțin grase, carne de pasăre fără pieliță și, ideal, câte două porții de pește pe săptămână, dintre care una să fie cu pește gras)
  • Uleiuri nesaturate și consumați-le în cantități reduse
  • Hidratare corespunzătoare (între 6 și 8 pahare de lichide pe zi)
  • În cazul preparatelor sau băuturilor cu un conținut bogat de grăsimi, sare sau zaharuri, acestea ar trebui consumate mai rar și în cantități mici.

Se vede clar că fructele și legumele sunt absolut esențiale pentru o alimentație echilibrată și o viață sănătoasă. Din fericire, toamna este anotimpul în care este și cel mai ușor să adaugi în dietă, sub diferite forme, o bogăție de fructe și legume proaspete, colorate și pline de nutrienți!

Fructe și legume de toamnă

Legume

Vinetele au doar 25 de calorii la 100g. Bonus, 1g de proteine și 3g de fibre, cu doar 6g de carbohidrați și 0,2g de grăsimi. De asemenea, vinetele conțin antioxidanți ca vitamina A și vitamina C, care au rol protector pentru celulele corpului. Sunt bogate și în polifenoli, substanțe care pot facilita procesarea zaharurilor în cazul diabeticilor.

Tot 25 de calorii pe suta de grame are și varza albă, plus 0,1g grăsimi, 1,3g de proteine și 6g de carbohidrați. Este o sursă excelentă de antioxidanți, respectiv vitamina C și mangan, dar și de potasiu, magneziu, vitamina A sau vitamina K. De asemenea, varza se remarcă în mod special ca sursă de fitonutrienți, care au un rol aparte în protejarea celulelor. Ajută la digestie, are proprietăți antiinflamatoare, poate scădea LDL-ul „oxidat,” iar glucosinoatele din componența verzei pot lupta împotriva cancerului.

Dovleacul, raportat la o porție de dimensiunea unei căni obișnuite, are 63 de calorii, 1,4g de proteine și 2,8 grame de fibre. Conține 16g  de carbohidrați și 3g de zahăr, dar nu are deloc grăsimi! În plus, o porție de dovleac plăcintar are din plin vitamina A și aproape 40% din necesarul zilnic de vitamina C, dar și magneziu, potasiu și calciu. Dovleacul te poate hidrata (este 87% apă!), ajută sistemul imunitar și îți poate proteja ochii de radiații ultraviolete, datorită luteinei și zeaxantinei.

Fructe

Un măr obișnuit are aproximativ 100 de calorii și 4g de fibre. În schimb, are 19g de zaharuri și 25g de carbohidrați și nu are deloc proteine. Dar merele au o mulțime de beneficii pentru sănătate: fibre, antioxidanți, flavonoide și pectină, cea din urmă fiind de mare ajutor pentru digestie.

Perele au 57 de calorii la suta de grame, nu au grăsimi aproape deloc (0,1g) și sunt foarte bogate în fibre (3,1g). Au un aport neglijabil de proteine (0,4g), dar 15g de carbohidrați, dintre care 10g de zaharuri. Perele jută corpul într-o mulțime de procese, de la combaterea inflamațiilor până la digestie și controlul aportului de zahăr din sânge. Se mai spune despre pere că ajută și la mahmureală. De asemenea, perele sunt bogate în vitamina C, vitamina K, potasiu și antioxidanți 

La fel ca perele, gutuile au 57 de calorii la 100g, 0,1g grăsimi și 15g de carbohidrați. Sunt puțin mai sărace în fibre (1,9g), dar sunt mult mai bogate în vitamina C și potasiu. Despre pere se spune că ar putea ajuta femeile însărcinate cu grețurile matinale și contribuie la buna funcționare a digestiei și sistemului imunitar.

Prunele au mai puține calorii, 46 la suta de grame, dar sunt o bună sursă de calciu, magneziu, fosfor, potasiu, vitamina C, vitamina A, vitamina K. În rest, fiecare 100g de prune contribuie cu 0,3g de grăsimi, 1,4g de fibre, 0,7g de proteine și 10g de zaharuri. De notat în mod special sorbitolul care intră în componența prunelor, cel care fundamentează notorietatea acestor fructe ca ajutoare de nădejde pentru constipație. Și ele ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, au proprietăți antiinflamatoare și protejează corpul în fața proceselor oxidative. În plus, susțin buna funcționare a sistemului cardiovascular și pot ameliora anxietatea.

Strugurii au ceva mai multe calorii, 67 per 100g, dar merită, inclusiv pentru că fiecare bobiță de strugure are în componență circa 1.600 de compuși! Sunt fructe dulci - din totalul de 17g de carbohidrați la suta de grame, 16g reprezintă glucide, iar fibrele doar 0,9g. Mai conțin și cantități mici de grăsimi (0,4g) și proteine (0,6g), dar compensează chiar și prin sâmburi, care sunt bogați în vitamina E. În plus, protejează vederea, iar resveratrolul susține atât sistemul imunitar, cât și buna funcționare a creierului! Facilitează digestia, dar și somnul (coaja este bogată în melatonină), iar unele studii sugerează că strugurii pot avea un rol protector chiar și împotriva cancerului (grație antioxidanților din componență).

Gătește mai des acasă

Acestea sunt doar câteva dintre vedetele culturilor de toamnă. Nu e întâmplător că toamna s-a consacrat ca anotimpul în care gospodinele pregătesc de zor tot felul de zarzavaturi, zacuști și conserve pentru iarnă. Însă, indiferent dacă aveți astfel de preocupări sau nu, toamna ar trebui măcar să vă invite să petreceți mai mult timp în bucătărie pentru mesele curente. 

Bogăția de culori, gusturi, arome și texturi pot face gătitul mai plăcut ca oricând! Cu o varietate de ingrediente proaspete la îndemână, aveți ocazia să mâncați cât se poate de sănătos și echilibrat, cu mai multă grijă la cele 5 porții de fructe și legume recomandare zilnic și mai ales cu control deplin asupra ingredientelor. Știți exact ce și cât ați pus în preparate, iar astfel aveți garanția calității și prospețimii. În plus, puteți monitoriza precis aportul caloric (și nutrițional în general) și puteți jongla creativ cu meniurile, inclusiv cu adaptări de rețete clasice în reinterpretări mai dietetice – copt, la abur, la grătar sau fiert în loc de prăjit ori lactate degresate în locul celor obișnuite.

Mici accidente în bucătărie? Nicio problemă!

E drept, gătitul acasă necesită resurse de timp, dar cu siguranță merită! Singurul dezavantaj ar fi că, mai ales dacă v-ați mai pierdut din exercițiu, în bucătărie se mai pot petrece mici accidente. O clipă de neatenție și puteți să vă alegeți cu vreun semn lăsat de un cuțit mai ascuțit decât vă aminteați sau poate de răzătoare... Însă, dacă generațiile de până acum nu s-au lăsat descurajate de un risc atât de mărunt, de ce s-o facem noi? Cu atât mai mult cu cât avem atât de la îndemână variante rapide și facile de ameliorat orice tăietură – apă rece, dezinfectare fără durere cu iod povidonă soluție, opțional un plasture, și bucătarul își vede în continuare de treabă!

Excepție fac, desigur, tăieturile mai adânci, cele care n-ar mai intra neapărat în categoria plăgilor superficiale, sau accidentele mai serioase, iar acestea, ca orice situație medicală specială, trebuie abordate de profesioniști, la camera de gardă, pentru că s-ar putea să impună mai mult decât curățare și aseptizare, respectiv hemostază, debridare, suturi, pansamente, poate chiar anestezie locală sau profilaxie antitetanică. 

Din fericire, astfel de accidente serioase în bucătărie sunt rarisime. Majoritatea incidentelor se uită imediat ce micuța tăietură dă semne de vindecare și n-are niciun motiv să nu se vindece rapid și sănătos, dacă a fost curățată și dezinfectată corespunzător. Un pic de grijă, un strop de iod povidonă soluție și puteți să vă bucurați în continuare de savoarea gusturilor de toamnă și de satisfacția unică a meselor gătite sănătos, acasă.

 

 

Bibliografie:
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eating-a-balanced-diet/
https://www.webmd.com/food-recipes/eggplant-health-benefits
https://www.webmd.com/food-recipes/butternut-squash-health-benefits
https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-cabbage-benefits
https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-apples
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-health-benefits-of-grapes
https://www.webmd.com/diabetes/pears-diabetes-benefits-risks-nutrition
https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-plums
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-384/quince
https://spitalbuhusi.ro/wp-content/uploads/2017/03/Protocol-de-diagnostic-si-tratament-al-plagilor.pdf

 


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0