Cum să învingi rapid oboseala
Poate că este vorba despre câteva ore de somn lipsă… Poate că este suprasolicitarea… Din păcate, în lumina noilor studii nutriţionale, în majoritatea cazurilor, oboseala nu este cauzată doar de lipsa somnului sau suprasolicitare, ci și kilogramele în plus sunt un factor esențial, kilograme acumulate în urma unei alimentaţii nesănătoase, deficitară în nutrienţi esenţiali. Da, mâncarea poate fi obositoare, dar şi revigorantă!
Astăzi vei afla ce fel de alimente îţi provoacă sau îţi accentuează oboseala, care sunt nutrieţii care o combat, dar şi care sunt cele mai energizante şi delicioase combinaţii care alungă rapid oboseala, făcându-te să te simţi din nou plin de energie şi de viaţă.
Eşti mereu obosit(ă), deşi dormi suficient?
Nu, nu este o întrebare retorică, ci una la care să reflectezi. Urci zilnic trepte, la metrou, la birou sau oriunde altundeva, care par să nu se mai termine? Te opreşti din când în când dintr-o activitate fizică pentru că simţi că ţi se taie respiraţia? Simţi uneori că vei leşina sau vei cădea din picioare dacă nu te aşezi pe un scaun? Te trezeşti dimineaţa fără vlagă şi fără chef, chiar dacă ai dormit 7 ore?
Dacă te simţi aşa, o cafea sau un ceai verde nu sunt de ajuns (în exces, obţii chiar efectul contrar). Trebuie să-ţi reevaluezi întreaga alimentaţie, deoarece poate conţine prea multe alimente care contribuie la starea de oboseală.
Top 3 alimente care provoacă şi accentuează oboseala
1. Pâinea albă
Carbohidraţii sunt combustibilul organismului, însă există carbohidraţi buni şi carbohidraţi răi. Cei răi, precum pâinea albă şi tot ce este făcut din făină albă, sunt deprivaţi de nutrienţii - vitaminele și mineralele - care îţi menţin energia şi saţietatea. Nu conţin fibre, aşadar se absorb rapid şi nu îţi oferă acel flux constant de energie furnizat de pâinea şi cerealele integrale.
2. Carnea procesată
Conținutul ridicat de grăsimi saturate (rele) din carnea de la fast-food, mezeluri, cârnăciori, salamuri, carne grasă, etc. te pot face să simţi rapid după ce le consumi o oboseală teribilă. Asta pentru că organismul cheltuie multă energie pentru a le digera și metaboliza, lăsându-te astfel fără vlagă. În plus, carnea procesată este bogată în sodiu, conservanți (E-uri) și alți compuși (amelioratori de gust, miros, etc) - toxici pentru ficatul tău, care ar putea încetini procesele de digestie, detoxifiere și regenerare ale organismului.
3. Dulciurile
Zahărul industrial din conţinut îţi dă pentru puţin timp o falsă energie, urmată de o epuizare. Mai mult, ridică nivelul de insulină, ceea ce face creierul să fie inundat de prea mult dintr-un aminoacid numit triptofan, care induce somnul. Iar dacă te gândeşti că multe dulciuri din comerţ sunt o combinaţie de zahăr industrial şi grăsimi saturate, poți să fi sigur că este mult mai sănătos să le ocolești.
Cei 4 nutrienţi antioboseală
1. Carbohidraţii complecşi
Pe lângă faptul că îţi oferă un nivel constant de energie pentru câteva ore, carbohidraţii buni (adică cei cu absorbție lentă sau cu indice glicemic scăzut) din cereale integrale, legume şi fructe ajută organismul să ardă grăsimi, fără să epuizeze depozitul muscular pentru energie. Dieta ideală este formată din 50-55% carbohidraţi complecşi, 20-25% proteine şi 20-30% grăsimi de preferat nesaturate. Pe măsură ce sunt digeraţi, carbohidraţii complecşi furnizează energie, iar fibrele încetinesc procesul de digestie, astfel încât energia oferită este constantă şi de durată.
2. Fierul
Carenţele de fier cauzează anemie, o stare care se defineşte prin oboseală şi lipsă de energie. Femeile au nevoie de aproximativ 18 mg /zi, chiar mai mult în perioada de sarcină și alăptare. Cele mai bune surse de fier sunt cruciferele (spanacul, broccoli, varza, varza de Bruxelles, kale, urzicile etc.), fasolea, carnea roşie slabă, ficatul şi crustaceele. Ca organismul să-l absoarbă mai rapid, combină-le cu alimente bogate în vitamina C (roşii, fructe de pădure, citrice etc.) şi evită cafeaua şi ceaiul cel puţin o oră, deoarece acidul tanic blochează absorbţia fierului.
3. Omega-3
Aflaţi în pește gras (precum ton și somon), nuci și ulei de canola sau măsline, acești acizi grași esențiali joacă un rol important în menținerea sănătăţii creierului şi te ajută astfel să-ţi păstrezi concentrarea.
Nucile sunt printre cele mai bune alimente pentru a învinge oboseala, dar şi foamea, graţie conţinutului lor bogat în omega-3, proteine, minerale şi vitamine. Printre nucile care furnizează energie se numără migdalele, nucile braziliene, caju, alune, nuci pecan, dar şi nucile româneşti. Consumă-le nesărate şi crude (îşi pierd nutrienţii prin preparare termică).
4. Apa
Oboseala poate fi un semn de deshidratare. Dacă ţi-e sete, ești deja deshidratat(ă). Apa reprezintă cea mai mare parte a sângelui și a altor fluide ale corpului, și chiar o deshidratare uşoară poate provoca senzația de oboseală. De asemenea, apa duce nutrienţii către celulele corpului, alimentându-l astfel cu energie.
Pentru a-ţi evalua gradul de hidratare, gândeşte-te că ideal este să urinezi o dată la 2-3 ore, iar urina trebuie să fie de culoare galben pal. În afară de băut 8-10 pahare mari de apă zilnic, consumă alimente care conţin peste 80% apă, precum supele, legumele şi fructele suculente.
3 Smoothie-uri care alungă rapid oboseala
Sunt delicioase şi săţioase, pline de nutrienţi anti-oboseală, uşor şi rapid de preparat dacă ai la îndemână un blender. Mai mult, aceste 3 smoothie-uri pot fi gustări rapide de dimineaţă sau de după-amiază, menite să-ţi crească în mod natural nivelul de energie, concentrare şi bună dispoziţie. Bonus: te scapă de pofta de dulce...
1. Smoothie de banană cu cacao
Combinația de cacao, nucă de cocos şi maca este un cocktail de nutrienţi care stimulează starea de spirit pozitivă şi furnizează energie de durată. În plus, magneziul din banane ajută la conversia zahărului în energie.
Amestecă în blender 1/2 cană de lapte de cocos, 1 lingură de pulbere de cacao, 1 lingură de nucă de cocos mărunțită, 1 lingură de ulei de nucă de cocos, 1 linguriţă de pulbere de maca, 1 linguriţă de vanilie, 1 linguriţă de scorţişoară, 1 linguriţă de seminţe chia şi 2 curmale, până când totul devine omogen şi cremos. Savurează-l pe îndelete, are gust de 10 de ori mai bun decât îngheţata de ciocolată!
2. Smoothie verde vanilat
Un smoothie bogat în fitonutrienţi antioxidanţi şi energizanţi, care îţi oferă combinația perfectă antistres și substanțe nutritive care declanşează hormonii fericirii. Amestecă în blender o banană congelată, 1 mână de spanac, o jumătate de avocado, 1 lingură de unt de nuci sau de arahide, 1 linguriţă de vanilie, 1 cană de lapte de migdale şi o jumătate de cană cu apă de nucă de cocos.
Când devine cremos, adaugă ceva care să-l îndulcească puţin: fructe deshidratate, o lingură de sirop de arţar sau eritritol. Mai amestecă puţin şi savurează.
3. Smoothie de fructe de pădure
Un cocktail de antioxidanţi pentru energie şi stare de bine, precum şi proteine şi grăsimi sănătoase, care, pe deasupra te scapă de foame şi de pofta de dulce. Amestecă 50 g de afine, 3-5 căpșuni proaspete, 1 cană de lapte de nucă de cocos, o jumătate de avocado, 1 lingură de fructe goji, 2 lingurite seminţe de in măcinate şi o 1 linguriţă de seminţe chia, apoi bucură-te de savoare!
Sfaturi în caz de oboseală uşoară: Dacă ai permanent o stare de uşoară oboseală, care nu este legată de nicio afecțiune şi nici de o alimentaţie nesănătoasă, soluția poate fi mişcarea. Cercetările au demonstrat că adulţii sănătoşi, dar obosiţi, pot obține un impuls semnificativ de energie dintr-un program de antrenament lejer.
Într-un studiu, participanţii au mers pe bicicletă fixă timp de 20 de minute într-un ritm ușor, de trei ori pe săptămână. A fost de ajuns pentru ca oboseala să dispară. Oboseala zilnică nejustificată de lipsa somnului sau de vreo afecţiune este un semn sigur de deficit de nutrienţi. Anumite alimente nesănătoase precum carnea procesată, dulciurile şi pâinea albă pot genera şi accentua starea de oboseală. La fel se întâmplă şi în cazul deshidratării.
Poţi elimina rapid starea de oboseală printr-o combinaţie de alimente ce conţin nutrienţii esenţiali unei stări de bine, de concentrare, de poftă de viaţă, precum cele 3 smoothie-uri sugerate, dar îţi poţi folosi imaginaţia (şi ingredientele necesare) pentru a-ţi prepara cele mai energizante şi mai delicioase cocktailuri!
Dacă crezi că suferi de oboseală cronică sau burnout, ia în considerare și ideea de a sta de vorbă cu un specialist, precum un psiholog sau un psihoterapeut. Poți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Self-help tips to fight tiredness - https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/self-help-tips-to-fight-fatigue/
Te-ar mai putea interesa și...
